Is gefermenteerde voeding goed voor je gezondheid en je microbioom?
Gefermenteerde voeding, en dan met name kefir en yoghurt, heeft waarschijnlijk gunstige effecten op je darmflora en enkele gezondheidsmarkers, maar het bewijs bij mensen is nog beperkt en geldt niet voor elk product.
Fermentatie doet meer dan alleen voedsel bewaren. Tijdens het fermentatieproces maken bacteriën bioactieve stoffen aan, verhogen ze de opneembaarheid van voedingsstoffen en breken ze ongewenste stoffen af. Fytinezuur, dat de opname van mineralen belemmert, wordt bij fermentatie deels afgebroken. Hetzelfde geldt voor lactose, waardoor gefermenteerde zuivel voor mensen met lactose-intolerantie beter te verdragen is. Dit is goed gedocumenteerd, maar voor de meeste klinische gezondheidsuitkomsten is het bewijs bij mensen nog beperkt.
Het sterkste directe bewijs voor een effect op het darmmicrobioom komt uit een gerandomiseerde studie van 17 weken. Deelnemers die relatief veel gefermenteerde voeding aten, kregen een grotere variatie aan darmbacteriën en lagere niveaus van ontstekingsstoffen in het bloed. De studie telde 36 deelnemers in totaal, dus het is een eerste aanwijzing, geen definitief bewijs. Bredere reviews bevestigen wel dat bacteriën uit gefermenteerd voedsel het maagdarmkanaal kunnen bereiken en de bestaande darmflora beïnvloeden.
Van alle gefermenteerde producten is kefir het best onderzocht in onderzoek bij mensen. Uit minimaal één gerandomiseerde studie blijkt dat kefir helpt bij lactose-malabsorptie en de uitroeiing van de maagbacterie Helicobacter pylori ondersteunt. Effecten op bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker worden ook beschreven, maar een groot deel daarvan komt uit dierproeven en labstudies, niet uit mensonderzoek. Observationeel onderzoek laat een verband zien tussen gefermenteerde zuivel (yoghurt, kefir) en een lager risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten, maar dat soort onderzoek bewijst geen oorzakelijk verband.
Voor kombucha, kimchi, miso en tempeh zijn er vooralsnog geen gerandomiseerde studies bij mensen die effecten op de darmgezondheid hebben aangetoond. Er bestaat labonderzoek, maar dat is onvoldoende om te zeggen dat deze producten aantoonbaar gezonder maken. Bovendien geldt voor gefermenteerde voeding in het algemeen dat niet alle studies positieve effecten vinden. Wat werkt, hangt af van het type product, de hoeveelheid en van persoon tot persoon.
Alle claims zijn gebaseerd op reviews (n=7) en één gerandomiseerde gecontroleerde studie (PMID 34256014, n=36). Er zijn geen meta-analyses meegeleverd. Klinisch bewijs bij mensen is beperkt; veel mechanistische bevindingen komen uit lab- en dieronderzoek.