Hoe train je je geheugen effectief?
Geheugen trainen kan, maar de slimste investering is regelmatig bewegen: dat heeft de sterkste en breedste onderbouwing voor cognitie en geheugen. Gerichte geheugentraining helpt, maar minder spectaculair dan vaak gedacht.
Bewegen is de best onderbouwde manier om je geheugen en cognitie op peil te houden. Sessies van 45 tot 60 minuten bij minimaal matige intensiteit geven de duidelijkste voordelen, en dit geldt voor aerobics, krachttraining en tai chi. Het type beweging maakt minder uit dan de regelmaat en de inspanning. Bovendien verlaagt meer bewegen op de lange termijn het risico op cognitieve achteruitgang en dementie. Wel is het effect niet permanent: stop je met bewegen, dan verdwijnt de winst op termijn ook.
Gerichte geheugentraining in sessies werkt, maar minder indrukwekkend dan je misschien verwacht. Van de ouderen (65-94 jaar) die tien sessies verbale geheugentraining volgden, liet slechts een kwart een betrouwbare verbetering zien. Bij redeneer- en snelheidstraining was dat 74 tot 87 procent. De trainingswinst bleef twee jaar zichtbaar, maar het dagelijks functioneren verbeterde niet meetbaar. Dat laatste betekent niet dat de training nutteloos is, maar wel dat de voordelen nog niet doorsijpelden naar het echte leven in die periode.
Herhalingssessies helpen bij redeneer- en snelheidstraining om de winst vast te houden, maar voor geheugentraining specifiek is dat nog niet aangetoond. Informatie instuderen zonder te gokken ('errorless learning', waarbij je direct het goede antwoord krijgt in plaats van eerst een fout te raden) bleek beter te werken dan gissen en dan corrigeren. Dat onderzoek was klein en beperkt tot één taak, maar de aanwijzing is interessant als je gezichten of namen wil onthouden.
Een kortdurende mindfulnesstraining van twee weken verbeterde het werkgeheugen van studenten en verminderde afdwalende gedachten. Het effect was het sterkst bij mensen die van nature snel afgeleid zijn. Omdat dit onderzoek alleen bij studenten is gedaan, is niet duidelijk of het bij andere groepen net zo werkt.
Populaire hersenkraak-apps en computerspelletjes hebben buiten de getrainde taak geen aantoonbaar breed effect. Je wordt beter in het spelletje zelf, maar dat vertaalt zich niet naar beter geheugen in het dagelijks leven. Ook simpelweg fietsen of wandelen zonder mentale uitdaging verbetert uitvoerende functies niet aantoonbaar. En hersenstimulatie (een zwakke elektrische stroom via de hoofdhuid) bovenop cognitieve training leverde bij mensen met cognitieve stoornissen geen overtuigend extra voordeel op.
Dit antwoord rust op meerdere gerandomiseerde studies, een grote samenvatting van 36 studies over beweging en cognitie, en meerdere reviews. Het bewegingsbewijs is het sterkst en meest consistent. Het bewijs voor gerichte cognitieve training is steviger voor redeneren en snelheid dan voor geheugen specifiek. De studies over mindfulness en errorless learning waren klein en gericht op specifieke groepen (studenten, 34 deelnemers). De onderzoekers achter de studie naar hersenstimulatie bij cognitieve stoornissen benadrukten zelf dat gepersonaliseerde protocollen nodig zijn voor verdere conclusies.
Wat zijn de oorzaken van geheugenverlies?
Geheugenverlies heeft veel mogelijke oorzaken die sterk van elkaar verschillen. Als je plotseling geheugenproblemen krijgt, laat dat dan altijd door een arts beoordelen om een behandelbare oorzaak niet te missen.
Is 800 gram groente en fruit per dag gezonder dan de standaardsrichtlijn?
Meer dan 400 gram per dag helpt, maar of 800 gram duidelijk gezonder is dan 400 gram hangt af van je doel: voor hart- en vaatziekten zijn er aanwijzingen dat de curve doorloopt naar 800 gram, voor levensduur en kanker is het voordeel boven vijf porties minder overtuigend aangetoond.
Wat is het verband tussen tandvleesontsteking en hartziekte?
Er is een consistent verband tussen tandvleesontsteking en een hoger risico op hartziekten, al is niet bewezen dat het een is is de oorzaak van het ander. Goed voor je tandvlees zorgen is hoe dan ook verstandig, maar verwacht er geen gegarandeerde hartbescherming van.