Wat doet dagelijks een avocado eten met je gezondheid?
Elke dag een avocado eten heeft waarschijnlijk gunstige effecten op je cholesterol, vooral als je er andere, minder gezonde vetten mee vervangt. Of het ook echt hartaanvallen voorkomt, is nog niet bewezen in gecontroleerd onderzoek.
Elke dag een avocado eten heeft het meest onderzochte effect op cholesterol. Wanneer avocado andere vetten in het dieet vervangt, dalen het totale cholesterol gemiddeld met zo'n 19 mg/dL en LDL ('slecht' cholesterol) met zo'n 17 mg/dL. Dat effect treedt niet op als je de avocado gewoon bovenop je gewone eet- en drinkpatroon toevoegt. Een apart overzicht van zeven proeven vond juist een kleine stijging van HDL ('goed' cholesterol) bij avocadogebruikers, maar zag geen significante dalingen van LDL of triglyceriden. De twee overzichten spreken elkaar dus deels tegen, wat de onzekerheid vergroot.
Wat de kwaliteit van LDL betreft, laat één gerandomiseerde studie bij mensen met overgewicht iets bijzonders zien: één avocado per dag verlaagde het geoxideerde LDL met bijna 9 procent, meer dan een vergelijkbaar dieet met dezelfde soort vetten maar zonder avocado. Geoxideerd LDL is de meest schadelijke vorm. Dit suggereert dat niet alleen de vetzuursamenstelling, maar ook andere stoffen in avocado, zoals luteïne en andere antioxidanten, een rol spelen.
Over hart- en vaatziekten op de lange termijn is er maar één grote studie die ruim 110.000 mensen dertig jaar volgde. Mensen die minstens twee keer per week avocado aten, kregen 16 procent minder vaak hart- en vaatziekte en 21 procent minder vaak een kransslagaderaandoening. Maar dat het daardoor komt is niet bewezen: mensen die veel avocado eten, leven mogelijk ook op andere manieren gezonder. Er zijn tot nu toe geen gecontroleerde proeven die rechtstreeks meten of avocado hartaanvallen of beroertes voorkomt.
Voor ogen en hersenen zijn er kleine, door de avocado-industrie gefinancierde proeven. Dagelijks een avocado verhoogde na zes maanden de luteïne in het bloed met 25 procent en verbeterde de dichtheid van het macula-pigment in het oog bij oudere volwassenen. Een andere kleine proef vond verbeterde aandacht na twaalf weken, maar het is onduidelijk hoe dat mechanisme werkt. Beide studies zijn te klein voor harde conclusies, en de industriefinanciering vraagt om voorzichtigheid.
Op vetdistributie en bloedsuiker is het beeld gemengd: bij vrouwen met overgewicht verschoof na twaalf weken het buikvet iets gunstiger, bij mannen niet. Bloedsuikerregulatie verbeterde bij niemand.
Dit antwoord rust op twee overzichten van meerdere gerandomiseerde proeven over cholesterol, vier afzonderlijke gerandomiseerde proeven (over geoxideerd LDL, ooggezondheid, cognitie en buikvet) en één grote prospectieve studie over hart- en vaatziekten bij meer dan 110.000 mensen. De cholesteroleffecten zijn redelijk onderbouwd, maar de twee overzichten spreken elkaar deels tegen. De studies over ogen, hersenen en buikvet zijn klein en twee ervan werden gefinancierd door de avocado-industrie, wat de interpretatie bemoeilijkt. Geen enkele gecontroleerde proef heeft gemeten of dagelijkse avocadoconsumptie hartaanvallen of beroertes daadwerkelijk voorkomt.
Hoe gebruik je creatine het beste?
Creatine werkt het beste in combinatie met krachttraining: begin eventueel met een laadfase van 20 gram per dag gedurende 5 dagen en houd daarna bij met 2 tot 5 gram per dag. Heb je een nieraandoening, bespreek het dan eerst met je arts.