Helpt vis eten je hart en je hersenen?
Twee porties vette vis per week, als onderdeel van een gevarieerd en plantrijk eetpatroon, is voor de meeste mensen een slimme keuze voor hart én hersenen. Maar vis werkt niet als losstaand beschermend voedingsmiddel.
Vette vis zoals zalm, makreel en tonijn duikt in veel studies op als onderdeel van een hartgezond eetpatroon. De beschermende werking komt grotendeels door omega-3-vetzuren. Die remmen ontstekingsprocessen, terwijl vetzuren uit zonnebloem- en maïsolie die juist aanwakkeren1,2.
Voor het hart zijn de resultaten gemengd. Eén analyse laat zien dat 200 mg omega-3 per dag uit vis het risico op plotse hartdood met zo'n 50% kan verlagen3. Een grote studie met 118.469 deelnemers die ruim negen jaar werden gevolgd, vond dat mensen die het meest vis aten 14% minder hart- en vaatziekten kregen, waarbij vis een van de sterkst bijdragende voedingsgroepen was4. Maar een andere studie met bijna 30.000 deelnemers die negentien jaar werden gevolgd, zag géén significant verband tussen vis eten op zich en hart- of sterftekans5. Vis als losstaand voedingsmiddel beschermt dus niet bewezen.
Het sterkste hartbewijs geldt voor het mediterrane dieet als geheel, waarvan vis deel uitmaakt. Grote gerandomiseerde studies zoals PREDIMED, Lyon Heart en CORDIOPREV laten zien dat dit totale eetpatroon hart- en vaatziekten en sterfte echt vermindert6,7. Vis in een gevarieerd, plantrijk dieet heeft dus het meeste bewijs achter zich, niet vis als los wondermiddel.
Voor de hersenen is omega-3 bijzonder relevant. Hersenweefsel neemt het bij voorkeur op en heeft het nodig voor ontwikkeling en onderhoud. Tekorten hangen in meerdere studies samen met cognitieve achteruitgang bij ouderen en met sporadische Alzheimer3,2. Dit bewijs komt echter grotendeels uit observationele studies en dieronderzoek. Grote studies bij mensen die aantonen dat vis eten dementie echt voorkomt, zijn er nog niet.
Let wel op kwik: grote roofvissen zoals tonijn, zwaardvis en haai kunnen er veel van bevatten. Voor zwangere vrouwen is dat een reëel risico, want kwik kan de hersenontwikkeling van het ongeboren kind schaden2. Voor de meeste andere mensen geldt: twee porties vette vis per week, bij voorkeur kleinere vissoorten, is veilig en waarschijnlijk gunstig.
Het bewijs bestaat uit observationele cohortstudies, waaronder een met 118.469 deelnemers en een met zo'n 30.000 deelnemers, plus mechanistisch onderzoek naar omega-3-vetzuren. Voor het mediterrane dieet als geheel zijn er gerandomiseerde studies (PREDIMED, Lyon Heart, CORDIOPREV), maar die gaan over het totale eetpatroon, niet over vis apart. Grote gerandomiseerde studies die vis eten koppelen aan cognitie bij mensen, ontbreken nog.