Helpt vasten of minder eten je geheugen en concentratie?
Minder eten of periodiek vasten laat waarschijnlijk een klein positief effect zien op geheugen en concentratie. Het bewijs is er, en het effect is het duidelijkst bij mensen die al lichte geheugenproblemen hebben.
Elf gerandomiseerde studies samen laten zien dat dieetbeperking, zowel caloriebeperking als periodiek vasten, een klein maar meetbaar positief effect heeft op geheugen en algemeen cognitief functioneren. Het effect is bescheiden. Bij mensen met lichte geheugenproblemen is het effect wat groter dan bij mensen met een gezond geheugen.
Welke vastvorm het meest oplevert is nog niet eenduidig. Een DASH-dieet of laag-glycemisch dieet lijkt cognitieve voordelen te bieden. Een kleine studie bij oudere mensen met insulineresistentie vond dat 5:2-vasten (twee dagen per week sterk beperkt eten) het geheugen en de concentratie verbeterde, en ook tekenen van hersenveroudering op een hersenscan verminderde. Een gezond voedingspatroon zonder vast-schema hielp in diezelfde studie ook, maar op sommige maten iets minder. De studie was te klein om brede uitspraken te doen.
Kortdurend vasten, zoals een dag niets eten, geeft een wisselend beeld. Sommige studies zien geen enkel effect op concentratie of reactiesnelheid, andere vinden juist kleine tekorten in uitvoerende functies. Voor jongeren die vasten tijdens de Ramadan geldt hetzelfde: de studies zijn te klein en te divers om te zeggen of het geheugen erdoor verbetert of verslechtert.
De theorie dat vasten de hersenen beschermt via een herstelstof die leren en geheugen ondersteunt (BDNF) wordt nog niet door de feiten gedragen. Van zestien studies vonden er vijf een stijging van die stof, vijf een daling, en zes geen verandering. Claims dat vasten de hersenen via dit mechanisme beschermt zijn bij mensen vooralsnog niet bewezen. Dieronderzoek naar Alzheimer laat wel dat caloriebeperking het meest betrouwbaar positief uitpakt, maar of dat ook voor mensen geldt is nog niet aangetoond.
Bij mensen met hart- en vaatziekten werd in een studie juist een negatief effect op probleemoplossend vermogen gevonden bij calorierestrictie. Heb je een hartaandoening en overweeg je een vastenschema, bespreek dat dan eerst met je arts.
Het antwoord rust op meerdere samenvatingen van gerandomiseerde studies en één afzonderlijke kleine gerandomiseerde studie. De meest solide bevinding komt uit elf samengevatte gerandomiseerde studies (positief maar bescheiden effect). De onderzoekers in de bredere reviews beoordelen de beschikbare studies doorgaans als van lage kwaliteit: weinig deelnemers, korte looptijd, uiteenlopende vastmethoden en cognitieve testen. Het BDNF-bewijs is gebaseerd op zestien studies met volstrekt tegenstrijdige uitkomsten. Dieronderzoek naar Alzheimer is niet direct vertaalbaar naar mensen.
Wat doet een hogere lichaamstemperatuur met je concentratie en geheugen?
Een hogere lichaamstemperatuur verslechtert je werkgeheugen en aandacht, en maakt je impulsiefer zonder dat je nauwkeuriger wordt. Koel blijven, zeker bij mentaal veeleisende taken, beschermt je denkvermogen.
Helpt creatine ook voor je geheugen en concentratie?
Creatine kan je geheugen verbeteren, maar vooral als je ouder bent, vegetariër bent of je brein onder druk staat. Ben je een jonge, gezonde vleeseter die goed slaapt, dan is het effect klein tot nihil.
Wat doet je oestrogeenspiegel met je geheugen en concentratie?
Oestrogeen heeft een meetbare invloed op geheugen en concentratie, en de daling tijdens de perimenopauze gaat bij veel vrouwen gepaard met tijdelijke cognitieve klachten. Of hormoontherapie dat keert, hangt af van timing en persoonlijke situatie; bespreek dit met je arts als je er last van hebt.
Hoe train je je geheugen effectief?
Geheugen trainen kan, maar de slimste investering is regelmatig bewegen: dat heeft de sterkste en breedste onderbouwing voor cognitie en geheugen. Gerichte geheugentraining helpt, maar minder spectaculair dan vaak gedacht.
Werkt een vasten-nabootsend dieet beter dan gewoon minder eten?
Onderzoek laat zien dat een vasten-nabootsend dieet meer effect heeft dan hetzelfde calorietekort zonder vastenpatroon. Houd er rekening mee dat vrijwel alle studies banden hebben met de commerciële producent.
Helpt vasten of caloriebeperking de huid er jonger uitzien?
Vasten en caloriebeperking lijken in dieronderzoek de huid te beschermen, maar directe bewijs bij mensen dat je huid er jonger van uitziet ontbreekt nog volledig. Het is te vroeg om er praktisch op te sturen, al is nicotinamide (vitamine B3) als supplement al wél bij mensen onderzocht voor huidkankerpreventie.