Helpt tryptofaan tegen slaapproblemen en een slechte stemming?

Tryptofaan helpt het meest meetbaar bij één specifiek slaapprobleem: wakker liggen nádat je in slaap bent gevallen. Bij een dosering van minimaal 1 gram per dag lagen mensen gemiddeld bijna 29 minuten korter wakker, vergeleken met ruim 56 minuten bij een lagere dosis. Op andere slaapkenmerken, zoals je totale slaapduur of de hoeveelheid diepe slaap, is geen aantoonbaar effect gevonden.

Voor stemming laat een overzicht van elf studies een gemengder beeld zien. Vier van die studies zagen bij gezonde volwassenen minder angstgevoelens en een beter gevoel na dagelijkse doses van ruwweg 0,1 tot 3 gram. Op agressie was er geen effect. Welke dosering het beste werkt en hoe lang je het moet nemen is nog onduidelijk.

Bij klinische depressie werkt tryptofaan als zelfstandig middel niet goed genoeg. Internationale psychiatrische richtlijnen raden tryptofaan-monotherapie momenteel af, omdat de studieresultaten te gemengd zijn. Andere supplementen zoals omega-3-vetzuren of methylfolaat kregen hogere aanbevelingen. Heb je een depressieve stoornis, bespreek de opties dan met je arts.

Een kleine studie bij oudere mensen (gemiddeld 66 jaar, dertig deelnemers) liet zien dat 5-HTP (een stof die je lichaam maakt uit tryptofaan, en die daarna wordt omgezet in serotonine) depressieve klachten en het denkvermogen verbeterde na acht tot twaalf weken bij 100 mg per dag. Maar dertig mensen is te weinig voor stevige conclusies.

Combinatieproducten met een kleine hoeveelheid tryptofaan (120 mg) gaven in één studie een verkorting van de inslaapduur van drie tot vier minuten en een beter ochtendhumeur. Die studie werd betaald door Nestlé, en het product bevatte meerdere ingrediënten tegelijk, dus wat tryptofaan zelf bijdroeg is onbekend. Eén goed opgezette studie bij getrainde sportmannen vond helemaal geen effect van een tryptofaan-combinatiesupplement op slaap of prestaties, wat laat zien dat het bij fitte, gezonde mensen mogelijk weinig toevoegt.