Helpt valeriaan echt om sneller in slaap te vallen?
Valeriaan helpt waarschijnlijk niet om sneller in slaap te vallen. Meerdere onafhankelijke overzichtstudies en een recente gecontroleerde studie vonden geen meetbaar effect, en de officiële slaaprichtlijn beveelt het af. Als je echt slaapproblemen hebt, bespreek dat dan met je arts.
Valeriaan is een van de meest verkochte slaapsupplementen, maar het bewijs dat het echt helpt om sneller in slaap te vallen is opmerkelijk dun. Twee grote overzichtstudies uit 2023 en 2024 concluderen dat valeriaan de inslaaplatentie, slaapefficiëntie en totale slaaptijd bij mensen met insomnia niet meetbaar verbetert ten opzichte van placebo. De Amerikaanse slaapgeneeskundevereniging (AASM) beveelt valeriaan expliciet af als behandeling voor insomnia, zowel voor in- als doorslaapproblemen.
Wat sommige mensen wél rapporteren is een subjectief betere slaapbeleving. Maar wanneer dat gecontroleerd wordt gemeten met objectieve methoden zoals een slaap-EEG of bewegingsregistratie, verdwijnt het effect. Dit is een patroon dat ook zichtbaar was in een vroeg klein onderzoek uit 1985: thuis ervoeren deelnemers iets minder lang waker te liggen, maar in het slaaplaboratorium was er geen enkel statistisch significant verschil. Dat suggereert sterk dat het subjectieve gevoel mede door verwachting wordt gevoed.
Een recent placebo-gecontroleerd onderzoek uit 2024 testte een combinatieproduct met valeriaan, L-theanine, citroenmelisse en saffraan gedurende zes weken bij volwassenen met slaapproblemen. Geen enkel slaapkenmerk verbeterde significant ten opzichte van placebo. Op een paar maten presteerde de placebogroep zelfs iets beter. Dat zijn niet de resultaten die je wilt zien voor een middel dat breed verkocht wordt.
De enige duidelijk positieve boodschap gaat over veiligheid. Valeriaan gaat niet gepaard met ernstige bijwerkingen. Wel varieert de kwaliteit van vrij verkrijgbare kruidenpreparaten sterk, en zijn er nauwelijks gegevens over langdurig gebruik. Voor ouderen is het veiligheidsprofiel redelijk, maar ook bij hen is de effectiviteit onduidelijk.
Gebaseerd op een umbrella review uit 2024 (PMID 38359657), een systematische umbrella review uit 2023 (PMID 37527850), de AASM-richtlijn uit 2017 (PMID 27998379), een Stanford-review gericht op ouderen uit 2018 (PMID 30058034), een RCT met combinatieproduct uit 2024 (PMID 38580720) en een vroeg laboratoriumonderzoek uit 1985 (PMID 3936097).