Welke voedingsmiddelen of gewoonten verhogen effectief de NAD+-niveaus?
Sporten en NAD+-supplementen (NR of NMN) verhogen aantoonbaar de NAD+-niveaus, maar of hogere niveaus ook gezondheidsvoordelen geven bij mensen is nog niet bewezen. Wil je iets doen, dan is regelmatige lichaamsbeweging de enige aanpak waarvoor ook bredere gezondheidsvoordelen zijn aangetoond.
NAD+-supplementen zoals NR en NMN verhogen de NAD+-niveaus in het bloed aantoonbaar. In een gerandomiseerde, placebogecontroleerde studie met 65 gezonde volwassenen waren beide supplementen na veertien dagen effectief, terwijl nicotinamide (een andere verwante stof) dat niet deed via hetzelfde mechanisme. NR en NMN worden deels omgezet door darmbacteriën, wat het mechanisme complexer maakt dan aanvankelijk gedacht.
Sporten heeft een direct meetbaar effect op NAD+ in witte bloedcellen. Twee afzonderlijke kleine studies bij jonge gezonde volwassenen (met respectievelijk 24 en 12 deelnemers) lieten zien dat zelfs één enkele trainingsessie het sleutelenzym dat de aanmaak van NAD+ regelt actiever maakte. Dat gold voor zowel intensief intervaltraining als rustigere duurtraining. Dit effect is dus niet exclusief voor één bepaald type sport.
Hoewel NR en NMN ook voorkomen in gewone voedingsmiddelen als groenten, vlees, melk en gefermenteerde dranken, is nauwelijks onderzocht hoeveel je er via je eten binnenkrijgt en of die hoeveelheden echt iets doen in je lichaam. Onderzoekers omschrijven dit als een vrijwel onontgonnen terrein. Je kunt er dus nog niet op rekenen dat een voedingspatroon alleen voldoende NAD+ oplevert.
Dat NAD+-niveaus stijgen met supplementen is goed gedocumenteerd, maar of dat ook echt gezondheidsvoordelen geeft is een andere vraag. Bij mensen leveren de klinische studies tot nu toe teleurstellender resultaten op dan dierproeven deden hopen. Voor cognitieve klachten en ouderdomsziekten zijn de meeste positieve resultaten nog afkomstig uit dierproeven; humane trials zijn schaars en geven gemengde uitkomsten. Voor de veiligheid hoef je je minder zorgen te maken: meerdere reviews en klinische studies bevestigen dat NR en NMN goed worden verdragen en dat er geen ernstige bijwerkingen zijn gerapporteerd.
Gebaseerd op twee gerandomiseerde gecontroleerde trials, één systematische review en meerdere reviews. De trials zijn relatief klein (n=12 tot 65). Geen langetermijn-RCT's beschikbaar in de bron.
Hoeveel water moet ik echt per dag drinken?
Er is geen magisch getal: voor een gezonde volwassene die weinig beweegt is dorst een betrouwbare gids, met een totale vochtinname van ruwweg 2 tot 3 liter per dag uit alle bronnen als referentiepunt. Drink meer zodra je sport, het warm is, of als je ouder bent.
Welk dieet is het best onderbouwd voor een lang, gezond leven?
Voor wie met voeding wil inzetten op een lang en gezond leven, is het Mediterraan dieet nu de best onderbouwde keuze. Grote studies bij mensen laten consistent positieve effecten zien op zowel hart- en vaatziekten als cognitieve gezondheid.
Zijn er voedingspatronen die bewezen je kans op kanker verlagen?
Het Mediterraan dieet en voldoende groente en fruit hangen consistent samen met een lager kankerrisico, al zijn de effecten bescheiden en gaat het om verbanden. Voor dikkedarmkanker is de onderbouwing het sterkst; combineer voeding bij voorkeur met andere gezonde gewoonten voor het meeste effect.
Hoeveel groente en fruit per dag heb ik echt nodig?
Vijf porties groente en fruit per dag (twee stuks fruit, drie opscheplepels groenten) is het getal met de sterkste onderbouwing; meer eten helpt niet extra, maar de meeste mensen halen dit minimum al niet.
Wat is NAD+ en wat doet het in je lichaam?
NAD+ is een onmisbare molecule voor energie, DNA-herstel en celgezondheid, maar de vraag of je die levels actief moet ophogen voor betere gezondheid is nog niet beantwoord voor mensen.
Wat doet NAD+ voor je hersenen?
NAD+ is biologisch cruciaal voor je hersenen en daalt met de leeftijd, maar of suppletie via NMN of andere middelen ook bij mensen echt beschermt, is nog niet overtuigend aangetoond. Wacht op uitkomsten van grotere klinische studies voordat je grote conclusies trekt.