Welke voedingsmiddelen of gewoonten verhogen effectief de NAD+-niveaus?
Suppletie met NR of NMN verhoogt NAD+ meetbaar, maar overtuigend bewijs bij gezonde mensen ontbreekt nog. Gewone voeding levert kleine hoeveelheden bouwstenen, en minder suiker eten is de best onderbouwde gewoonte om NAD+ niet actief te verlagen.
Voeding levert kleine hoeveelheden NAD+-bouwstenen via groenten, vlees, melk en gefermenteerde producten. Hoe groot die bijdrage precies is aan je NAD+-niveaus, is nauwelijks gemeten. Melk bevat ook tryptofaan, een aminozuur dat via een omweg als grondstof voor NAD+ kan dienen, maar ook daarvoor geldt dat het effect op je werkelijke NAD+-niveaus niet rechtstreeks gemeten is.
Suppletie met directe NAD+-bouwstenen, zoals NR of NMN, verhoogt NAD+ in het bloed meetbaar. De meest overtuigende humane data komen uit een kleine dubbelblinde studie bij patiënten met Werner-syndroom, een zeldzame verouderingsziekte. Daarin verhoogde 1000 mg NR per dag de NAD+-niveaus significant en verbeterde ook slagaderverkalking, huidzweren en nierfunctie. Dat is een specifieke patiëntengroep, dus je kunt dit niet zomaar vertalen naar gezonde mensen. Resultaten voor cognitieve achteruitgang zijn voornamelijk positief in dieronderzoek; bij mensen zijn de data schaars en soms tegenstrijdig.
Lichaamsbeweging wordt beschreven als een manier om de NAD+-huishouding in spieren te ondersteunen, maar hoe groot dat effect precies is, is niet gekwantificeerd in de beschikbare studies. Het is wel biologisch aannemelijk: met ouder worden neemt het NAD+-verbruik toe terwijl de aanvulling achterblijft, en beweging helpt dat deels te compenseren.
Wat je beter kunt laten staan: te veel eenvoudige suikers. In cellen en bij jonge muizen daalde NAD+ al binnen uren flink bij hoge glucoseblootstelling, met schade aan botvorming en mitochondriën. Dat herstel mogelijk is met suppletie bleek ook in het muismodel, maar humane gegevens ontbreken nog. Vitamine B3 (niacine) is verder cruciaal als basis voor NAD+-aanmaak. Een ernstig tekort tijdens de zwangerschap veroorzaakte bij muizen aangeboren afwijkingen in vrijwel elk orgaan. Bij leverziekte zijn niacine-supplementen in het lab veelbelovend, maar humane studies geven wisselende resultaten.
Negen claims op basis van studies met uiteenlopende opzet: één kleine dubbelblinde RCT bij mensen (Werner-syndroom), twee reviewartikelen over respectievelijk cognitieve functie en spierfunctie, laboratorium- en muismodellen voor suiker/botvorming en zwangerschap, en mechanistische/observationele claims voor voedingsbronnen. De humane RCT-data zijn beperkt en afkomstig van een zeldzame patiëntenpopulatie.