Welke voedingsmiddelen of gewoonten verhogen effectief de NAD+-niveaus?
Sporten en NAD+-supplementen (NR of NMN) verhogen aantoonbaar de NAD+-niveaus, maar of hogere niveaus ook gezondheidsvoordelen geven bij mensen is nog niet bewezen. Regelmatige lichaamsbeweging is de enige aanpak waarvoor ook bredere gezondheidsvoordelen zijn aangetoond.
NAD+-niveaus verhogen doe je aantoonbaar met NMN of NR (capsule of tablet, etiket: nicotinamide mononucleotide of nicotinamide riboside) én met regelmatig sporten. Nicotinamide, een verwante stof, werkt via een ander mechanisme en verhoogde de NAD+-spiegels in het bloed niet op dezelfde manier. Welke van de twee supplementen je neemt maakt niet uit: NMN en NR verhogen de NAD+-spiegels vergelijkbaar, bleek uit een studie met 65 gezonde volwassenen na veertien dagen. NMN en NR worden deels via darmbacteriën omgezet, waardoor het mechanisme complexer is dan gedacht.
Wil je het proberen voor je uithoudingsvermogen, kies dan een capsule of tablet met NMN (nicotinamide mononucleotide), 600 mg per dag, minstens 60 dagen. Meer dan 600 mg NMN per dag geeft geen extra stijging van je NAD+-spiegels. Let op: NMN mag in de EU (nog) niet als supplement verkocht worden; NR wel. Koop het niet voor sportprestatie als gezonde sporter of als anti-aging middel: er is geen bewijs dat het bij gezonde sporters werkt of dat het menselijke veroudering vertraagt.
Sporten is de enige aanpak waarvoor ook bredere gezondheidsvoordelen zijn aangetoond. Twee kleine studies bij jonge gezonde volwassenen (met respectievelijk 24 en 12 deelnemers) lieten zien dat zelfs één enkele trainingssessie het sleutelenzym dat de aanmaak van NAD+ regelt actiever maakte. Dat gold voor zowel intensieve intervaltraining als rustigere duurtraining: type sport maakt geen verschil.
Voeding levert wel bouwstoffen voor NAD+, want NMN en NR komen voor in groenten, vlees, melk en gefermenteerde dranken. Maar hoeveel je er via eten binnenkrijgt en of dat genoeg is, is nauwelijks onderzocht. Je kunt er dus niet op rekenen dat voeding alleen voldoet. Dat NAD+-spiegels stijgen met supplementen is goed gedocumenteerd, maar of dat ook gezondheidsvoordelen geeft is een andere vraag. Klinische studies bij mensen leveren tot nu toe teleurstellender resultaten op dan dierproeven deden hopen. NMN en NR worden wel goed verdragen en ernstige bijwerkingen zijn niet gerapporteerd.
Gebaseerd op twee gerandomiseerde gecontroleerde trials, één systematische review en meerdere reviews. De trials zijn relatief klein (n=12 tot 65). Geen langetermijn-RCT's beschikbaar in de bron.
Hoe verander je de volgorde van voedselinname voor betere bloedsuiker?
Onderzoek laat zien dat de volgorde van eten de bloedsuikerpiek na een maaltijd meetbaar beïnvloedt. Koolhydraten als laatste eten, na groenten en eiwit, dempt die piek duidelijk, en bij mensen met type 2 diabetes is dat effect het grootst.
Hoe stimuleer je GLP-1 op een natuurlijke manier via voeding?
Tryptofaan-rijke eiwitbronnen en gedeeltelijk afgebroken melkeiwitten (wei of caseïne) hebben in kleine studies GLP-1 aantoonbaar verhoogd; dat is de meest concrete voedingsstrategie die je nu kunt toepassen.
Hoeveel water moet ik echt per dag drinken?
Er is geen wetenschappelijk goed onderbouwde universele dagelijkse hoeveelheid, maar voor ouderen werd in onderzoek 1600 ml per dag als ondergrens gevonden. Zorg dat je niet uitdroogt, want dat maakt duidelijk uit, zeker als je ziek bent of nierstenen hebt gehad.
Welk dieet is het best onderbouwd voor een lang, gezond leven?
Voor wie met voeding wil inzetten op een lang en gezond leven, is het Mediterraan dieet nu de best onderbouwde keuze. Grote studies bij mensen laten consistent positieve effecten zien op zowel hart- en vaatziekten als cognitieve gezondheid.
Wat is NAD+ en wat doet het in je lichaam?
NAD+ is een onmisbaar molecuul voor energie, DNA-herstel en celonderhoud, en de spiegels ervan dalen meetbaar met de leeftijd. Of je die daling kunt corrigeren met supplementen, en wat dat dan oplevert, is een aparte vraag.
Wat doet NAD+ voor je hersenen?
NAD+ is belangrijk voor je hersenen en daalt met de leeftijd. Of het helpt om het aan te vullen via NMN (een stof die je lichaam omzet naar NAD+) of andere middelen, is bij mensen nog niet overtuigend bewezen. Wacht op uitkomsten van grotere onderzoeken bij mensen voordat je grote conclusies trekt.