Is jojo-en, steeds aankomen en afvallen, slecht voor me?
Jojo-en is waarschijnlijk minder schadelijk dan vaak gedacht, maar of het de oorzaak is van gezondheidsschade, of dat onderliggende ongezondheid het echt verklaart, is nog niet zeker. Stabiel gewicht is het meest haalbare doel, en bewegen helpt daarbij meer dan alleen calorieën tellen.
Jojo-en verhoogt mogelijk de kans op een vroeg overlijden: vijftien studies samen laten een 45% hogere kans zien bij mensen met de grootste gewichtsschommelingen, vergeleken met mensen met een stabiel gewicht. Maar let op: een grote Britse studie liet zien dat dit verband grotendeels verdween zodra onderzoekers rekening hielden met bestaande ziekten en ongezonde leefgewoonten. Waarschijnlijk speelt niet het jojo-en zelf, maar de ongezonde situatie rondom het jojo-en de grootste rol.
Het populaire idee dat je van jojo-diëten meer vet opslaat of je stofwisseling permanent vertraagt, klopt niet goed. Een overzicht van 23 studies uit 2024 laat zien dat bij gezonde volwassenen de vetmassa, spiermassa en stofwisseling in de overgrote meerderheid van de gevallen niet verslechtert door jojo-en. Vroeger onderzoek had wel aanwijzingen dat alleen op calorieën letten, zonder te bewegen, je rustverbranding tijdelijk verlaagt, maar beweging kan dat tegengaan.
Waar jojo-en wél een zorgpunt blijft, is je hart en bloedvaten. Bij elke nieuwe cyclus van afvallen en aankomen schommelen bloeddruk, bloedsuiker en bloedvetten mee. Dat kan extra belasting geven, zeker als je van nature al een gezond gewicht hebt maar toch steeds gaat diëten. Mensen met een normaal gewicht die herhaaldelijk streng diëten lijken hierdoor soms meer cardiovasculaire risicofactoren te ontwikkelen dan mensen met overgewicht die jojo-en.
Er zijn ook aanwijzingen voor een verband met eetproblemen en onvrede over het leven. Maar of jojo-en die problemen veroorzaakt, of dat mensen die al ontevreden zijn eerder gaan jojo-en, is niet te zeggen op basis van het beschikbare onderzoek. Voor kinderen en jongvolwassenen is er bovendien de zorg dat herhaaldelijk diëten op jonge leeftijd op de lange termijn juist extra gewichtstoename kan uitlokken, al is ook dat verband nog niet onomstotelijk bewezen.
Dit antwoord rust op één overzicht van vijftien studies, één groot Brits volgonderzoek, een systematische review van 23 studies, en een aantal afzonderlijke overzichtsartikelen. De onderzoekers zelf wijzen op belangrijke beperkingen: er is aanwijzing dat selectief positieve resultaten zijn gepubliceerd (de 45%-bevinding kan daardoor te hoog uitvallen), en de meeste studies maken geen onderscheid tussen vrijwillig en onvrijwillig gewichtsverlies, wat de resultaten sterk vertroebelt. Het bewijs over lichaamssamenstelling staat het sterkst; het bewijs over sterfte en psychologische effecten is minder overtuigend.
Ik ben te zwaar, wat levert afvallen mij op?
Afvallen levert aantoonbaar gezondheidswinst op, al vanaf 5% minder gewicht: betere bloedsuiker, lagere bloeddruk en minder druk op je knieën. Combineer dieet met krachttraining om spiermassa te bewaren en de kans op gewichtsherval te verkleinen.
Waarom val ik moeilijker af dan vroeger?
Ouder worden verlaagt je energieverbruik via spierverlies en een tragere stofwisseling, waardoor afvallen objectief moeilijker is. Krachttraining twee à drie keer per week is de best onderbouwde manier om dat te vertragen en gewichtsverlies te ondersteunen, liefst met begeleiding.
Heeft de volgorde van maaltijden door de dag invloed op je gewicht?
Wanneer je eet, doet er toe: maaltijden vroeg op de dag lijken gunstiger voor je stofwisseling dan laat eten, al verschilt het effect per persoon en is het beste bewijs nog gebaseerd op kortetermijnstudies.
Hoe slecht is te lang zitten voor je bloedsuiker en stofwisseling?
Lang aaneengesloten zitten verslechtert je bloedsuiker en stofwisseling merkbaar, maar kleine pauzes van 2-3 minuten bewegen elke 20-30 minuten halen al een flink deel van die schade weg.
Op welke manieren kun je effectief afvallen?
De combinatie van minder calorieën eten en meer dan 250 minuten per week bewegen is het meest effectief bewezen; voeg daar gedragsondersteuning aan toe als volhouden lastig is, en bespreek medicijnen of chirurgie met je arts als leefstijlaanpassingen niet genoeg opleveren.
Helpt water drinken bij afvallen?
Water drinken helpt waarschijnlijk bij afvallen, vooral als je het vóór maaltijden doet of er suikerhoudende dranken mee vervangt. Het effect is bescheiden en werkt het best als onderdeel van een breder dieet.