Is jojo-en, steeds aankomen en afvallen, slecht voor me?
Jojo-en brengt reële risico's mee, vooral voor hart en psychisch welzijn, al zijn sommige gevreesde effecten (zoals een tragere stofwisseling) niet bewezen. Streven naar een stabiel, houdbaar gewicht is gezonder dan herhaaldeijk streng diëten en terugvallen.
Minstens een derde van de mensen die diëten komt uiteindelijk meer kilo's aan dan ze verloren hadden. Prospectieve studies laten zien dat herhaaldelijk diëten, zeker op jonge leeftijd, toekomstige gewichtstoename en obesitas kan voorspellen. Jojo-en schiet daarmee voor veel mensen zijn doel voorbij.
Grote epidemiologische studies vinden een verband tussen sterk schommelend gewicht en hogere sterfte, met name door hart- en vaatziekten. Let wel: dit zijn verbanden in bevolkingsstudies, geen bewijs dat het jojo-en zelf de oorzaak is. Andere factoren, zoals al aanwezige ziektes of eetproblemen, kunnen het beeld vertekenen.
Mensen met een normaal gewicht lijken juist meer risico te lopen dan mensen met overgewicht die hetzelfde doen. Bij elke terugval kunnen bloeddruk en bloedsuiker tijdelijk boven het normale niveau uitstijgen, wat het hart-vaatstelsel extra belast. Een biologisch verklaring is dat vetweefsel bij snel aankomen tijdelijk in zuurstoftekort raakt, waardoor ontstekingsstoffen vrijkomen. Dit mechanisme is echter nog niet definitief bevestigd in humaan onderzoek.
Twee populaire mythen worden door het onderzoek niet bevestigd. Jojo-en vertraagt de stofwisseling in rust waarschijnlijk niet permanent, en de volgende afslankpoging verloopt ook niet per se trager. Evenmin verdwijnt spiermassa structureel ten gunste van vet door herhaaldeijk gewichtsschommelen. Zowel bij mensen als in dieronderzoek bleef de lichaamssamenstelling op langere termijn grotendeels gelijk.
Wat wél een reëel risico lijkt: psychische klachten. Meerdere studies koppelen jojo-en aan eetbuien, een negatiever zelfbeeld en meer ontevredenheid over het leven. Voor mensen met ernstig overgewicht zijn de experts duidelijk: de voordelen van gewichtsverlies wegen nog altijd op tegen de risico's van jojo-en, maar dan is een blijvende verandering in eet- en beweeggedrag het doel, geen korte dieetperiode.
Gebaseerd op reviews, een meta-analyse en epidemiologische studies. Er zijn geen grote gerandomiseerde trials beschikbaar; een deel van de verbanden met sterfte en ziekte zijn gevonden in bevolkingsstudies waarbij causaliteit moeilijk aantoonbaar is.
Ik ben te zwaar, wat levert afvallen mij op?
Afvallen levert aantoonbaar gezondheidswinst op, al vanaf 5% minder gewicht: betere bloedsuiker, lagere bloeddruk en minder druk op je knieën. Combineer dieet met krachttraining om spiermassa te bewaren en de kans op gewichtsherval te verkleinen.
Waarom val ik moeilijker af dan vroeger?
Ouder worden verlaagt je energieverbruik via spierverlies en een tragere stofwisseling, waardoor afvallen objectief moeilijker is. Krachttraining twee à drie keer per week is de best onderbouwde manier om dat te vertragen en gewichtsverlies te ondersteunen, liefst met begeleiding.
Heeft de volgorde van maaltijden door de dag invloed op je gewicht?
Wanneer je eet, doet er toe: maaltijden vroeg op de dag lijken gunstiger voor je stofwisseling dan laat eten, al verschilt het effect per persoon en is het beste bewijs nog gebaseerd op kortetermijnstudies.
Hoe slecht is te lang zitten voor je bloedsuiker en stofwisseling?
Lang aaneengesloten zitten verslechtert je bloedsuiker en stofwisseling merkbaar, maar kleine pauzes van 2-3 minuten bewegen elke 20-30 minuten halen al een flink deel van die schade weg.
Wat doet chronisch stress met je gewicht op de lange termijn?
Chronische stress draagt via verhoogd cortisol, ontsteking en ongezonder gedrag bij aan gewichtstoename en buikvet op de lange termijn. Stressprogramma's of leefstijlhulp die cortisol en eetgedrag aanpakken zijn daarmee geen luxe maar een logisch onderdeel van gewichtsbeheersing.
Maakt het uit hoe laat op de dag ik eet?
Eerder op de dag eten is gunstiger voor je gewicht, bloedsuiker en hormoonbalans dan laat of 's nachts eten. De effecten zijn aangetoond in gerandomiseerde studies, maar de gemiddelde gewichtsafname is klein: zo'n 1 tot 2 kg.