Op welke manieren kun je makkelijker in slaap vallen?

Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-I) is de best onderbouwde aanpak om makkelijker in slaap te vallen. Die therapie combineert technieken als slaapbeperking, stimuluscontrole en ontspanningsoefeningen. Uit meerdere grote onderzoeken blijkt dat de verbeteringen ook na het afsluiten van de therapie blijven bestaan, iets wat bij medicatie niet het geval is. CGT-I wordt dan ook in meerdere internationale richtlijnen als eerste keuze aanbevolen.

Heb je geen toegang tot een therapeut, dan zijn digitale varianten zoals apps of onlineprogramma's een reëel alternatief. Ze laten vergelijkbare effecten zien en zijn een stuk toegankelijker. Dit is nog niet voor elk platform afzonderlijk onderzocht, maar de algehele lijn is positief.

Slaappillen zoals benzodiazepinen en middelen als zolpidem werken op de korte termijn, maar zijn geen oplossing voor de lange termijn. Het bewijs voor langdurig gebruik is zwak, en ze lossen het onderliggende probleem niet op. Bij ouderen zijn deze middelen ronduit af te raden: ze verhogen het risico op vallen, botbreuken en mogelijk dementie. Melatonine heeft slechts een klein effect op het inslapen en kan de volgende dag slaperigheid veroorzaken. Bespreek gebruik van slaappillen altijd met je arts.

Voorlichting over goede slaapgewoonten, zoals regelmatige slaaptijden, een donkere slaapkamer en geen schermen vlak voor het slapengaan, helpt enigszins. Maar als je die maatregelen als enige aanpak inzet, haalt dat lang niet het effect van CGT-I. Het bewijs voor 'slaaphygiëne' als losstaande behandeling is beperkt en veel van de studies hebben methodologische tekortkomingen.