Slaap ik slechter door pijn, en wat kun je daaraan doen?
Pijn verslechtert je slaap, en slechte slaap vergroot op zijn beurt de kans op pijn. Aanpakken als ontspanningsoefeningen, cognitieve gedragstherapie of manuele therapie kunnen die cirkel doorbreken, afhankelijk van je klacht.
Pijn en slaap beïnvloeden elkaar over en weer. Slechte slaap verhoogde in een studie over 12 maanden de kans op het ontwikkelen van nekpijn met 76 procent. Omgekeerd scoorden oudere volwassenen met pijn op meerdere plekken aanzienlijk lager op hun algeheel functioneren, inclusief slaap, dan mensen zonder pijn. Hoe meer plekken pijnlijk waren, hoe groter het effect. Het gaat hier om observatieonderzoek, dus we weten niet zeker wat oorzaak en gevolg is, maar de samenhang is duidelijk en consistent.
Slaapkwaliteit zelf woog in dat onderzoek bij ouderen zwaarder dan pijn alleen: slechte slaap hing sterker samen met verminderd functioneren dan enkelvoudige pijn. De aanbevolen slaapduur lag rond de 7,5 uur; zowel te kort als te lang slapen gaf slechtere uitkomsten.
Voor specifieke pijnklachten zijn er aanwijzingen voor wat helpt. Bij schouderklachten door een scheur in de spieren rondom het gewricht had vrijwel iedereen last van nachtpijn (bij 91 tot 93 procent van de patiënten, gemiddelde pijnscore 5,5 op 10). Na chirurgische behandeling zakte die score naar onder de 2 en verbeterde de slaap aanzienlijk. Bij kaakpijn door knarsetanden liet een kleine studie (30 deelnemers) zien dat manuele therapie na 8 weken de slaap en pijn beter verbeterde dan thuisoefeningen alleen, al blijft dit voorlopig vanwege de beperkte omvang.
Bij fibromyalgie verbetert bewegen in water de pijn op korte termijn wel meetbaar, maar het effect op slaap was niet statistisch significant. Een middelhard matras lijkt comfort en slaap te bevorderen boven een heel zacht of heel hard matras, al zijn de onderzoeksresultaten op dit punt niet eenduidig.
Niet-medicamenteuze aanpakken zoals ontspanningsoefeningen, cognitieve gedragstherapie, massage, muziek, oordopjes en een oogmasker verbeterden in onderzoek bij mensen na een hartoperatie de slaapkwaliteit en verminderden de pijn aantoonbaar. Cognitieve gedragstherapie is daarbinnen de best onderbouwde keuze voor chronische pijn in combinatie met slaapproblemen, al varieert de effectiviteit per persoon.
Claims zijn gebaseerd op observationeel cohortonderzoek, een meta-analyse (fibromyalgie, 22 RCT's), een meta-analyse (hartchirurgie, 18 RCT's, n=1701), een systematisch literatuuroverzicht (matras, 39 studies), een kleine RCT (bruxisme, n=30), een RCT (IC, n=80) en een longitudinale studie (nekpijn, n=396). Geen van de studies is bij exact dezelfde populatie en vraagstelling uitgevoerd; de samenhang wordt gesteund door meerdere onafhankelijke bronnen.