Wat kan ik doen om beter te slapen?

Cognitieve gedragstherapie voor insomnie, ook wel CGT-I genoemd, is de best onderbouwde aanpak. In meerdere systematische reviews scoort CGT-I gemiddeld 3,8 punten beter op een veelgebruikte ernst-schaal voor slaapproblemen, en de slaapefficiëntie verbetert gemiddeld 8% meer dan bij puur voorlichting alleen. CGT-I werkt ook voor ouderen en wordt bij die groep uitdrukkelijk als eerste keuze aanbevolen. Heb je geen toegang tot een volledig CGT-I-traject, dan is een kortere gedragsbehandeling van vier sessies (uitvoerbaar door een huisarts of praktijkondersteuner) een goed alternatief: ook die vermindert inslaapduur en nachtelijk wakker liggen, en leidt bij sommige mensen tot volledige oplossing van de klachten.

Slaaphygiëne-adviezen op zichzelf helpen ook, maar minder sterk. Meerdere systematische reviews vinden een gemiddelde verbetering van ongeveer 3,4 punten op diezelfde schaal en een slaapefficiëntie die met zo'n 5% verbetert. Dat is meetbaar, maar bescheiden. De meeste onderliggende studies hadden methodologische beperkingen, waardoor het effect mogelijk kleiner uitvalt in de dagelijkse praktijk. Slaaphygiëne is dus een goede basis, maar geen volwaardige behandeling als je echt last hebt van slapeloosheid.

De meest genoemde concrete adviezen: vermijd cafeïne, alcohol, zware maaltijden en fel licht in de avond, want die zijn geassocieerd met gefragmenteerder en slechter slaap. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en ga ook op een vaste tijd naar bed, met een rustige routine ernaartoe. De aanbevolen slaapduur voor volwassenen is zeven tot negen uur per nacht. Regelmatige lichaamsbeweging lijkt ook te helpen: in één systematische review scoorde beweging gemiddeld 2,9 punten beter dan slaaphygiëne-educatie alleen.

Mindfulness en ontspanningsoefeningen worden in reviews aanbevolen als aanvulling, maar de beschikbare bronnen geven geen concrete cijfers over hoe groot het effect is. Het is daarmee een redelijke aanvulling, maar je kunt er geen harde uitspraken over doen.