Wat kan ik doen om beter te slapen?
Regelmatig bewegen is de meest solide route naar betere slaap. Supplementen helpen soms, maar de resultaten zijn wisselend. Heb je pijn? Dan is die aanpakken het effectiefst.
Bewegen is de best onderbouwde manier om beter te slapen. Een netwerkmeta-analyse van 35 studies met 3519 deelnemers laat zien dat voor ouderen de combinatie van kracht- en uithoudingstraining met wandelen het meest effectief is. Ook tai chi en weerstandstraining waren significant beter dan niets doen. Weerstandstraining gecombineerd met een mediterraan dieet verbeterde bij 116 mensen van 65 jaar en ouder de slaapkwaliteit op meerdere punten1,2.
Tai chi verdient een aparte vermelding. Longkankerpatiënten die 16 weken lang twee keer per week 60 minuten tai chi deden, sliepen significant beter dan mensen die gewoon aerobe training kregen of standaardzorg. Het effect hield zelfs een jaar aan. Dat bewegen zo goed helpt bij zo'n zware patiëntengroep, zegt veel over de kracht ervan als slaaphulpmiddel3.
Beter slapen heeft ook een positief effect op je mentale gezondheid. Een meta-analyse van 65 studies met 8608 deelnemers toonde aan dat slaapverbeterende aanpakken leiden tot significant minder depressie, angst en stress. Er zit een duidelijke lijn in: hoe meer je slaap verbetert, hoe groter het mentale voordeel4.
Over supplementen is het beeld gemengd. Aminozuursupplementen lieten in een meta-analyse de meest consistente verbetering van slaapkwaliteit zien, met weinig variatie tussen studies. Melatonine werkte ook statistisch significant, maar de resultaten verschilden sterk per studie. Vitamine D had een significante uitkomst, maar met zoveel onzekerheid dat de bewijskracht beperkt is5.
Voeding speelt mogelijk ook een rol. Diëten rijk aan vezels, fruit, groenten en onverzadigde vetten, zoals het mediterraan dieet, zijn gelinkt aan betere slaap. Maar de meeste studies zijn kortdurend of gedaan in laboratoriumomstandigheden. Probiotica geven wisselende resultaten: sommige studies vinden verbeteringen, andere niet. Harde conclusies zijn hier nog niet mogelijk6,7. Wordt jouw slaap verstoord door pijn, dan helpt het aanpakken daarvan het meest direct. Bij patiënten met schouderletsel had 91 tot 93 procent last van nachtelijke pijn en slechte slaap. Na behandeling daalde de pijnscore sterk en verbeterde ook de slaap in alle betrokken studies8.
De claims zijn gebaseerd op meerdere grote studies, waaronder een netwerkmeta-analyse en een meta-analyse van 65 studies. De supplementstudies kennen deels hoge variatie tussen studies. De voedingsstudies zijn grotendeels observationeel of kortdurend. De bewijskracht loopt uiteen van sterk (bewegen, mentale gezondheidseffecten) tot beperkt (vitamine D, probiotica, voedingspatroon).