Maakt een vetrijke maaltijd je ontstekingswaarden tijdelijk hoger?
Na een vetrijke maaltijd stijgt IL-6 tijdelijk en betrouwbaar, terwijl andere bekende ontstekingsmarkers nauwelijks reageren. Wat je erbij eet kan die piek beïnvloeden.
Na een vetrijke maaltijd stijgt het ontstekingseiwit IL-6 in het bloed herhaaldelijk en betrouwbaar. Gemiddeld verdubbelt de waarde, met een piek rond zes uur na het eten. Dit is aangetoond bij gezonde volwassenen onder de 60 jaar, en het is vooralsnog het enige ontstekingseiwit dat betrouwbaar reageert in dit tijdvenster.
Andere veelgemeten ontstekingsmarkers, zoals CRP, TNF-alfa en IL-1beta, stijgen niet betrouwbaar na een vetrijke maaltijd. In respectievelijk 79%, 68% en 67% van de studies veranderden deze waarden niet significant. De reactie op vet na de maaltijd is dus specifieker dan vaak gedacht.
Hoe sterk de reactie is, hangt mede af van wat je eet. Een westers ontbijt met boter leidde tot een meer ontstekingsbevorderend profiel dan een mediterraan ontbijt met olijfolie. Dit effect was het sterkst bij mensen met overgewicht. Welk vetsoort het meest ongunstig is, is nog niet helder: een kleine studie van 18 mensen vond juist hogere waarden van een brede ontstekingsmarker na meervoudig onverzadigde vetten (uit mais- en lijnzaadolie) dan na verzadigde vetten, wat tegen de verwachting ingaat en als voorlopig moet worden beschouwd.
De samenstelling van je maaltijd maakt een merkbaar verschil. Honderd gram tomatenpuree toevoegen aan een vetrijke maaltijd verminderde meetbaar de ontstekingseiwitten in het bloed en de ontstekingsactiviteit in vetweefsel bij gezonde mannen. Kleurstofmoleculen uit bessen (anthocyanines) hadden in meerdere studies een gunstig effect op oxidatieve stress, en in iets minder dan de helft van die studies ook op ontstekingsmarkers. Het toevoegen van frambozen hielp bij de bloedsuikerrespons, maar verlaagde IL-6 niet significant.
Het bewijs over IL-6 en het uitblijven van een effect op CRP en TNF-alfa komt uit een systematisch overzicht van meerdere studies en staat sterk. De bevindingen over vetsoorten, tomatenpuree, anthocyanines, volle melk en frambozen zijn gebaseerd op kleinere, gerandomiseerde studies met 18 tot 24 deelnemers, of op overzichten met wisselende resultaten; die conclusies zijn nog voorlopig. De onderzoekers achter de systematische overzichten beoordelen het bewijs over specifieke vetsoorten als beperkt en inconsistent.
Wat doet overgewicht met je ontstekingsniveau?
Overgewicht verhoogt structureel je ontstekingsniveau via meerdere biologische wegen. Beweging, en dan met name krachttraining, is een concreet middel om dat effect deels terug te draaien.
Helpt omega-3 uit visolie tegen chronische ontsteking?
Omega-3 uit visolie verlaagt ontstekingsmarkers in het bloed en heeft het sterkste bewijs bij reumatoïde artritis. Het effect verschilt per aandoening en persoon; bij een gewrichtsaandoening is overleg met je arts de logische eerste stap.
Hoe versterkt voeding je immuunsysteem?
Voeding heeft een duidelijke invloed op je immuunsysteem: tekorten verzwakken je afweer, en aanvullen bij een aantoonbaar tekort (vooral vitamine D, C en zink) helpt. Bij mensen zonder tekort is extra suppleren minder overtuigend bewezen.
Wat doet chronisch slaaptekort op de lange termijn met je ontsteking?
Chronisch slaaptekort verhoogt aantoonbaar de ontstekingsmarkers in je bloed en wordt gelinkt aan ziekten als hart- en vaatziekten en dementie; voldoende slaap is daarmee een van de meest concrete dingen die je zelf kunt doen om chronische ontsteking te beperken.
Helpt regelmatig bewegen tegen die sluipende chronische ontsteking?
Regelmatig en matig bewegen verlaagt aantoonbaar ontstekingsmarkers als CRP en IL-6; te intensief trainen kan dat effect omdraaien, dus drie tot vijf keer per week matige beweging is de meest onderbouwde keuze.