Leef je langer met een vegetarisch of plantaardig dieet?
Een kwalitatief goed plantaardig dieet hangt samen met minder vroegtijdig overlijden. Maar strikt vegetarisch of veganistisch eten is niet bewezen beter dan een gevarieerd dieet waarbij je soms vlees of vis eet.
Een gezond plantaardig eetpatroon hangt samen met minder kans op vroegtijdig overlijden. Oudere Chinezen die het meest vers plantaardig aten, denk aan fruit, groenten, peulvruchten, noten en thee, hadden 19% minder kans om te overlijden dan degenen die dat het minst deden. Vegetariërs laten in meerdere studies ook een lager risico zien op sterfte door hart- en vaatziekten, waarschijnlijk door lagere cholesterol, een gezonder gewicht en meer antioxidanten.
Toch is het beeld genuanceerder dan 'plantaardig wint altijd'. Vergelijk je vegetariërs met gezondheidsbewuste niet-vegetariërs die soms vlees eten, dan verdwijnt het verschil in sterfte door de meeste kankersoorten en beroerte. Een gezonde leefstijl in het algemeen weegt dus zwaarder dan vlees weglaten op zich. Een recente reviewstudie vindt bovendien geen duidelijk voordeel van volledig vegetarisch boven flexitarisch eten. Van de bekende regio's met opvallend veel honderdjarigen eet de bevolking er maar één overwegend vegetarisch.
De kwaliteit van je plantaardige eten blijkt doorslaggevend, niet simpelweg de hoeveelheid. Een plantaardig dieet met veel geconserveerde groenten en suiker hing juist samen met 17% hogere sterfte. Vers en onbewerkt beschermt; bewerkt en gezoet doet dat niet. Dit onderscheid telt zwaarder dan het etiket 'vegetariër'.
Bij veganisten ligt het totale sterftecijfer in beschikbare studies vergelijkbaar met dat van vegetariërs én van mensen die af en toe vlees eten. Bij tachtigplussers in China bleek een vegetarisch of veganistisch dieet zelfs samen te hangen met een kleinere kans om honderd jaar te worden, met name bij mensen met ondergewicht. Op hoge leeftijd lijkt een gevarieerd dieet met zowel dierlijke als plantaardige voeding beter voor een uitzonderlijk lange levensduur.
Voor sommige groepen brengt een strikt veganistisch dieet concrete risico's mee. Tekorten aan vitamine B12, vitamine D, omega-3-vetzuren, ijzer, calcium en zink zijn beschreven bij kinderen, zwangere vrouwen en ouderen. Supplementen zijn voor deze groepen noodzakelijk. Dat is geen reden om plantaardig eten te vermijden, maar wel een reden om er goed op te letten.
Alle studies zijn observationeel, dus ze laten samenhangen zien maar kunnen geen oorzaak-gevolg bewijzen. De onderzochte groepen variëren sterk: China, Europa en Noord-Amerika. Gerandomiseerde trials met sterfte als eindpunt bestaan niet.
Leef je langer van minder eiwit, of juist van meer?
Het ideale eiwitniveau verschilt per levensfase: op middelbare leeftijd lijkt minder beter, na je 65e is juist voldoende eiwit beschermend. Wat vaststaat: kies zoveel mogelijk plantaardige eiwitbronnen en beperk bewerkt rood vlees.
Leef je langer door het mediterrane dieet?
Mensen die het mediterrane dieet goed volgen, overlijden gemiddeld minder vroeg, al is een oorzakelijk verband nog niet definitief bewezen. Het sterkste signaal zit bij ouderen en bij hart- en vaatziekten, en het dieet is sowieso veilig en breed toepasbaar.
Helpt minder eten je langer te leven?
Bij proefdieren is het effect op levensduur goed aangetoond, maar bij gezonde mensen ontbreekt direct bewijs. Een matig en houdbaar eetpatroon is verstandiger dan extreme restrictie; bespreek grote veranderingen in je eetpatroon met een diëtist of arts.
Leef je echt langer als je structureel minder calorieen eet?
Bij proefdieren verlengt minder eten de levensduur overtuigend, maar voor gezonde mensen zonder overgewicht is dat nog niet aangetoond. Als je wilt profiteren van wat er wel bewezen is, zijn matig minder eten of een onderbroken eetpatroon de veiligste, redelijkst onderbouwde opties.
Is een koolhydraatarm of keto-dieet goed voor langer leven?
Onderzoek laat zien dat een plantaardig koolhydraatarm dieet samenhangt met een lager risico op vroeg overlijden. Wie koolhydraten vervangt door vlees en dierlijke vetten ziet dat verband niet.
Is biologisch eten echt gezonder?
Biologisch eten laat aantoonbaar lagere pesticideblootstelling zien en minder contact met antibioticaresistente bacteriën via vlees. Of dat op de lange termijn leidt tot minder ziekte is vooralsnog onduidelijk.