Helpt apigenine je beter slapen?
Er is vooralsnog geen bewijs dat apigenine als supplement de slaap bij mensen merkbaar verbetert. Dieronderzoek is veelbelovend, maar de enige gerandomiseerde studie bij mensen liet geen effect zien, dus terughoudendheid is op zijn plaats.
Apigenine, een stofje dat van nature voorkomt in kamille, peterselie en andere planten, heeft in muisstudies duidelijk slaapbevorderende effecten laten zien. De combinatie met magnesium verlengde de slaapduur bij muizen met 32 tot 44 procent, waarbij de combinatie beter werkte dan elk middel afzonderlijk. Dat is een opvallend resultaat, maar het is alleen in dieren vastgesteld.
In één grote studie bij bijna tweeduizend Italiaanse volwassenen aten mensen die meer apigenine via voeding binnenkregen gemiddeld beter. Dat verband was echter alleen zichtbaar bij mensen met een gezond gewicht en ontbrak volledig bij mensen met overgewicht of obesitas. Of de apigenine zelf verantwoordelijk was, of dat gezondere eters sowieso beter slapen, kun je hier niet uitmaken.
In celstudies heeft apigenine een tweezijdig effect op GABA-receptoren, de receptoren waarop ook slaap- en kalmeringsmiddelen aangrijpen. Bij lage concentraties versterkt het de werking van kalmeringsmiddelen, maar bij hoge concentraties remt het dezelfde receptor juist. Wat er in het levende lichaam netto gebeurt, is onduidelijk.
De enige beschikbare studie waarbij mensen willekeurig zijn ingedeeld, testte 50 mg apigenine gecombineerd met magnesium en L-theanine bij gezonde, actieve volwassenen gedurende twee weken. Die groep zag geen significante verbetering in slaapkwaliteit vergeleken met placebo. Een kanttekening: apigenine werd niet apart getest, de deelnemers sliepen al redelijk goed, en twee weken is een korte testperiode. De groep die 's ochtends andere supplementen (zonder apigenine) innam, deed het wél beter, wat het beeld verder vertroebelt.
Al met al staat het onderzoek bij mensen nog in de kinderschoenen. Er is vooralsnog geen goed bewijs dat apigenine als supplement de slaap bij mensen verbetert. Het mechanisme is biologisch interessant, maar de enige RCT bij mensen laat geen effect zien. Voor wie slaapproblemen heeft: bespreek supplementen of medicatie altijd met je arts.
Dit antwoord rust op muisstudies, celstudies, één grote observationele studie bij bijna tweeduizend mensen, een overzichtsartikel en één gerandomiseerde studie bij mensen die apigenine in combinatie met andere stoffen testte. De enige gerandomiseerde studie bij mensen is beperkt door de korte duur (twee weken), de combinatieformule (apigenine nooit alleen getest), en het feit dat deelnemers al goed sliepen. Het bewijs bij mensen is dun en wisselend.
Helpt glycine slikken voor beter slapen?
Glycine laat voorlopig positieve signalen zien, maar het bewijs is dun en de enige directe humane studie komt van de fabrikant zelf. Wie het wil proberen, doet er verstandig aan het te zien als aanvulling op goede slaapgewoonten, niet als vervanging.
Wat kan ik doen om beter te slapen?
CGT-I is de krachtigste aanpak bij hardnekkige slaapproblemen; heb je daar geen toegang toe, vraag je huisarts dan naar een kortere gedragsbehandeling van vier sessies. Vaste slaaptijden, minder cafeïne en alcohol in de avond, en regelmatig bewegen zijn de best onderbouwde zelfhulpstappen.
Helpt magnesiumglycinaat je beter slapen?
Magnesium kan bij sommige mensen met een tekort of medische aandoening iets bijdragen aan slaap, maar voor gezonde mensen zonder tekort is dat niet aangetoond. Heb je al jaren slechte slaap, bespreek dan eerst met je arts of er andere oorzaken spelen.
Helpt CBD-olie om beter te slapen?
Er is op dit moment te weinig goed onderzoek om te zeggen dat CBD-olie écht helpt bij slaapproblemen; als je er last van hebt, zijn er beter onderbouwde opties om met je arts te bespreken.
Hoeveel melatonine moet je nemen om beter te slapen?
Wil je melatonine uitproberen bij inslaapproblemen, dan geeft 4 mg, ingenomen 3 uur voor bedtijd, het meeste kans op effect; ben je 55-plus, dan is alleen de variant met verlengde afgifte officieel aanbevolen. Bespreek dit altijd met je arts, want het gaat om behandeling van een slaapstoornis.
Helpt mondtape (mouth taping) je beter slapen?
Voor gezonde slapers is mondtape niet bewezen nuttig, en bij een verstopte neus is het riskant. Heb je slaapapneu en overweeg je mondtape, bespreek het dan eerst met je arts.