Houdt HIIT je spieren beter op peil dan duurtraining?
Onderzoek laat zien dat HIIT gecombineerd met krachttraining je spiermassa goed op peil houdt en minstens zo effectief is als duurtraining erbij. Het enige waar je rekening mee kunt houden: fiets-HIIT kan de onderlichaamskracht iets meer beïnvloeden dan andere vormen.
HIIT houdt je spieren goed op peil als je het combineert met krachttraining, maar of het beter werkt dan duurtraining hangt af van wat je precies meet. Op het niveau van de hele spier is er nauwelijks verschil: gecombineerde HIIT-plus-krachttraining geeft vergelijkbare spiergroei als krachttraining zonder cardio-component. Dat geldt zowel voor spiergrootte gemeten met beeldvorming als voor de groei van de spiervezels zelf in studies met langere-interval HIIT.
Toch zijn er nuances. Wanneer HIIT met kortere, intensere intervallen gecombineerd wordt met krachttraining, blijft de spiervezelgroei op individueel niveau iets achter bij puur krachttraining alleen. Het gemeten verschil is klein maar aanwezig. Ook de onderlichaamskracht groeit iets minder snel bij gecombineerde training, met name als het fietsen op hoge intensiteit is in plaats van lopen. Fiets-HIIT lijkt meer te 'concurreren' met beenspiertraining dan loop-HIIT. Langer rusten tussen de twee trainingsvormen verkleint dit nadeel.
Opvallend gunstiger is sprint interval training: korte sprints van 10 seconden of minder, gecombineerd met krachttraining, hebben geen negatief effect op kracht of spiergroei en verbeteren de conditie (gemeten als maximale zuurstofopname) aanzienlijk beter dan krachttraining alleen. Korte sprintprotocollen laten zelfs een verbetering in springvermogen zien.
Voor de directe vergelijking van HIIT met gewone duurtraining is het beeld minder duidelijk. Wat de studies laten zien: gecombineerde training met continue duurtraining hindert de spiervezelgroei minder dan gecombineerde training met HIIT. Een kleine studie bij getrainde vrouwen vond dat hoog-intensief circuittraining in minder tijd vergelijkbare spierwinst geeft als traditionele krachttraining, al is die studie te klein om harde conclusies aan te hangen. De praktische samenvatting: HIIT is geen vijand van je spieren, maar als je primair op spierkracht wilt inzetten, verdient het de voorkeur om HIIT en krachttraining gescheiden te plannen, te kiezen voor loopvorm boven fiets, en korte sprintprotocollen te overwegen.
Dit antwoord steunt op drie overzichten die meerdere studies samenvoegen en twee gerandomiseerde studies. De overzichten richten zich op gecombineerde training en kijken naar spiergroei en kracht; de gerandomiseerde studies meten spiereiwitsynthese en vezelgrootte direct. De bevindingen over HIIT versus duurtraining zijn minder direct: de studies vergelijken beide vormen vooral met puur krachttraining, zelden direct met elkaar. De onderzoekers wijzen zelf op kleine steekproeven in verschillende deelstudies en variatie in trainingsprotocollen als beperkingen.
Hoeveel eiwit heb ik nodig om mijn spieren op peil te houden?
Voor de meeste gezonde volwassenen die hun spiermassa op peil willen houden, is 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goed onderbouwde doelstelling, zeker als je dat combineert met krachttraining.
Hoeveel rust hebben mijn spieren nodig tussen trainingen als ik ouder word?
Ouder worden vraagt niet om méér rust, maar om regelmatigere training: minstens twee keer per week krachtoefeningen, aangevuld met voldoende eiwit, is het best onderbouwde recept om spierverlies tegen te gaan.
Helpt wandelen genoeg om je spieren te behouden?
Wandelen alleen is niet genoeg om spieren te behouden naarmate je ouder wordt. Voeg krachttraining toe en zorg voor voldoende eiwitten in je voeding voor het beste resultaat.
Wanneer kun je eiwit het beste eten voor je spieren?
Spreiding over de dag weegt het zwaarst: eet elke 3 à 4 uur een portie van 20-40 g eiwit, en het precieze moment rond je training is bijzaak.
Maakt het uit welk soort eiwit je eet voor spieropbouw?
Het soort eiwit maakt per maaltijd uit voor spieropbouw, maar op de lange termijn bij krachttraining is het verschil tussen soja en dierlijk eiwit niet aantoonbaar. Met slimme combinaties en voldoende totale hoeveelheid kom je ook met plantaardig eiwit goed uit.