Is het veilig om elke nacht melatonine te slikken?
Voor gezonde volwassenen is melatonine bij kortdurend gebruik relatief veilig, maar als slaapmiddel bij chronische insomnie werkt het aanzienlijk minder goed dan reguliere slaapmiddelen. Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen buiten een medische indicatie kunnen het beter vermijden.
Kortdurend melatoninegebruik is bij gezonde volwassenen relatief veilig. Bijwerkingen die in studies zijn gemeld, zijn mild: duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid en slaperigheid overdag. Ze zijn vergelijkbaar met wat mensen bij een nepmiddel rapporteren, en ernstige bijwerkingen zijn niet vastgesteld.
Wil je melatonine uitproberen voor insomnie, bespreek het dan met je arts. In onderzoek kregen volwassenen met slaapproblemen 4 mg per dag, gedurende minstens 4 weken. Voor mensen van 55 jaar en ouder is in onderzoek 5 mg per dag gebruikt, minstens 2 weken tot 3 maanden, bij voorkeur in een capsule of tablet met verlengde afgifte, wat betekent dat de werkzame stof langzaam vrijkomt. Op het etiket zoek je naar 'melatonine 0,3 mg tot 5 mg, verlengde afgifte'. Langdurig dagelijks gebruik toont ook alleen milde bijwerkingen, maar er zijn beduidend minder langetermijngegevens beschikbaar, wat voorzichtigheid rechtvaardigt. Bij ouderen is overdag resterende slaperigheid een reëel risico, ook bij lage doses. In Nederland koop je melatonine onder 0,3 mg per dag overal als voedingssupplement; vanaf 0,3 mg is het een geregistreerd zelfzorggeneesmiddel dat je zonder recept bij de drogist of apotheek haalt. De vrij verkrijgbare supplementen onder 0,3 mg zitten onder de hoeveelheden die in onderzoek werkten. Melatonine met verlengde afgifte van 2 mg is op recept.
Als slaapmiddel bij chronische insomnie scoort melatonine in grote vergelijkende studies aanzienlijk slechter dan gangbare middelen als benzodiazepinen, zolpidem of middelen die op het orexinesysteem werken. Melatonine toont geen materieel voordeel ten opzichte van deze middelen. Wat er niet toe doet: de hoogte van de dosis lijkt bij kortdurend gebruik niet bepalend voor het optreden van ernstige bijwerkingen. Melatonine is in veel landen een ongereguleerd supplement; de werkelijke hoeveelheid in een product kan flink afwijken van wat op het etiket staat, wat dosering onvoorspelbaar maakt.
Voor zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en kinderen buiten een specifieke medische indicatie ontbreekt voldoende veiligheidsonderzoek; gebruik is afgeraden. Bij kinderen met autisme en slaapproblemen is melatonine met verlengde afgifte in onderzoek gebruikt: aanvangsdosis 2 mg per nacht, minstens 13 weken en tot 52 weken onderzocht, in makkelijk te slikken kindertabletten met verlengde afgifte. Dit vereist altijd begeleiding van een kinderarts. Voor gezonde kinderen zonder neurologische aandoening is melatonine te weinig onderzocht om aan te raden.
Alle claims zijn gebaseerd op één primaire review (PMID 26692007) en twee netwerkmeta-analyses (PMID 35843245, 36701954), aangevuld met een studie bij ouderen (PMID 27751669), een RCT bij kinderen met autisme (PMID 30132686) en een review met commercieel conflict of interest (PMID 36235587). De bewijsbasis voor langetermijnveiligheid is matig tot beperkt.
Hoeveel melatonine moet je nemen om beter te slapen?
Wil je melatonine uitproberen bij inslaapproblemen, dan geeft 4 mg, ingenomen 3 uur voor bedtijd, het meeste kans op effect; ben je 55-plus, dan is alleen de variant met verlengde afgifte officieel aanbevolen. Bespreek dit altijd met je arts, want het gaat om behandeling van een slaapstoornis.
Werkt melatonine voor een betere slaap op oudere leeftijd?
Voor oudere mensen met slaapklachten, met name vroeg wakker worden, geeft melatonine een bescheiden maar reëel voordeel. Het effect verschilt per persoon en klacht, dus bespreek gebruik en duur altijd met je arts.
Zijn slaapmiddelen op lange termijn schadelijk?
Langdurig gebruik van klassieke slaappillen vergroot de kans op afhankelijkheid, cognitieve achteruitgang en verminderde rijvaardigheid. Gebruik ze daarom niet langer dan twee tot vier weken en bespreek alternatieven met je arts als je al langdurig gebruiker bent.
Is het erg dat ik 's nachts vaak wakker word?
Regelmatig 's nachts wakker worden tast je stemming, concentratie en op termijn je gezondheid aan. Als het structureel is, is het de moeite waard om er iets aan te doen, te beginnen met een bewezen gedragsaanpak voor slaap.
Hoe gevaarlijk is slaapapneu?
Onbehandelde slaapapneu vergroot het risico op een beroerte, hartproblemen en ongelukken aantoonbaar. Heb je klachten die erop kunnen wijzen, laat het dan checken bij je huisarts.
Helpt glycine slikken voor beter slapen?
Glycine laat voorlopig positieve signalen zien, maar het bewijs is dun en de enige directe humane studie komt van de fabrikant zelf. Wie het wil proberen, doet er verstandig aan het te zien als aanvulling op goede slaapgewoonten, niet als vervanging.