Hoe erg is schermlicht ’s avonds voor mijn slaap?

Blauw licht van schermen activeert via een bekend biologisch mechanisme speciale cellen in je netvlies. Die cellen sturen je interne klok en geven het signaal om minder slaaphormoon aan te maken. Dit mechanisme is biologisch goed onderbouwd, maar hoe groot dat effect in de dagelijkse praktijk uitpakt, verschilt per persoon.

Een kleine studie bij medische studenten laat zien wat er kan veranderen als je blauwlichtblootstelling 's avonds vermindert: de zelfgerapporteerde slaapkwaliteit verbeterde flink, van een score die hoort bij slechte slaap naar een score in de goede range. Dat is een groot effect, maar de studie is klein en meet alleen wat mensen zelf rapporteren. Neem dit dus als een positief signaal, niet als een harde garantie.

Voor mensen met chronische slaapproblemen (insomnia) is het plaatje genuanceerder. Europese slaaprichtlijnen geven aan dat lichtbeheer als zelfstandige behandeling nog te weinig onderzocht is voor sterke aanbevelingen. Als onderdeel van een bredere aanpak, zoals slaaphygiëne-educatie gecombineerd met cognitieve gedragstherapie, staat lichtbewustzijn wel standaard in de aanbevelingen voor volwassenen en ouderen.

Bij mensen met dementie bleek lichttherapie als slaapinterventie in meerdere trials geen duidelijk effect te hebben. Dat is een andere situatie dan gezonde mensen die 's avonds hun scherm gebruiken, maar het laat wel zien dat licht als instrument niet voor iedereen even goed werkt.

Praktisch gezien is het logisch om een uur voor het slapengaan minder naar felle schermen te kijken, of een blauwe-lichtfilter aan te zetten. Er is geen bewijs dat dit schadelijk is, en de biologische logica is er. Grote gerandomiseerde studies bij een breed publiek ontbreken nog, dus de zekerheid is beperkt.