Heeft blauw-lichtfilter op mijn telefoon echt effect op mijn slaap?
Een blauw-lichtfilter op je telefoon heeft waarschijnlijk weinig effect op je slaap. Wil je je slaap echt verbeteren via licht, zet dan 's avonds je huisverlichting op warm geel in plaats van koud wit.
Een blauw-lichtfilter app op je telefoon helpt waarschijnlijk niet. Een observationele studie vond geen verband tussen het gebruik van zo'n app en betere slaap. En een experiment met Facebook-gebruik op een tablet liet zien dat blauw licht filteren alléén geen slaapverbetering gaf: alleen de combinatie van blauw licht wegnemen én afleidende sociale inhoud verwijderen had een zichtbaar effect.
Blauw-lichtfilter brillen leveren een wat gemengder beeld op. Zes kleinere RCT's splitsen zich netjes in drieën: drie vonden een verbetering, drie vonden niets. De zekerheid van dat bewijs is volgens een Cochrane-analyse 'zeer laag'. Twee aparte experimenten bij werknemers zagen wél verbeteringen in slaap en zelfs in werkprestaties, maar die groepen waren klein en de context specifiek. Avondtypes leken er meer baat bij te hebben dan ochtendmensen.
Wat opvalt: de keuze van je huisverlichting lijkt meer invloed te hebben dan welk filter dan ook op je scherm. Koelwit LED- of TL-licht onderdrukt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine aanzienlijk sterker dan warmwit licht. Stel je je LED-lamp 's avonds in op een warme kleurtemperatuur (rond 2100K), dan daalt die onderdrukking naar vrijwel nul. Dat is effectiever dan de meeste blauw-lichtfilter brillenglazen, waarvan er slechts twee met een bruine tint echt goed presteerden in hetzelfde laboratoriumonderzoek. Standaardglazen doen maar weinig.
Nog een kanttekening: de Cochrane-review vond geen aanwijzingen dat blauw-lichtfilter brillen oogvermoeidheid verminderen. Bijwerkingen kwamen zelden voor, maar waren bij een deel van de gebruikers aanwezig: denk aan lichte stemmingswisselingen of hoofdpijn.
Gebaseerd op een Cochrane-review (6 RCT's, 148 deelnemers), twee kleine experimentele werknemersstudies (n=63 en n=67), een observationele smartphonestudie, een tablet-experiment, een meta-analyse van ooglensimplantaten (8 studies, 1007 patiënten) en een laboratoriumstudie van 52 lampen. Alle humane studies zijn klein; het bewijs voor de app specifiek is observationeel.
Hoe erg is schermlicht ’s avonds voor mijn slaap?
Schermlicht in de avond verstoort je slaaphormoon en maakt je minder slaperig op het verkeerde moment. Dim je schermen na de avondmaaltijd, of draag een amberkleurige bril als je toch nog moet werken.
Wat doet alcohol met de kwaliteit van mijn slaap en is daar iets tegen?
Alcohol helpt je sneller inslapen, maar verstoort de rest van je nacht aantoonbaar, zelfs bij twee glazen. Wil je beter slapen, dan is minder of geen alcohol voor het slapengaan de meest effectieve stap.
Zijn slaaptrackers nauwkeurig genoeg om je slaap op te verbeteren?
Een goede wearable laat patronen over langere tijd zien. Je slaaptijd overschat hij standaard, en je slaapfases meet hij niet betrouwbaar. Voor het volgen van trends is dat genoeg; met serieuze slaapklachten ga je naar een arts.
Heeft de slaapstand op mijn smartwatch enige waarde?
Je smartwatch geeft een bruikbare indicatie van je slaappatroon, maar de nauwkeurigheid verschilt sterk per apparaat en het is geen vervanger voor een echte slaapdiagnose. Gebruik het als persoonlijke trendmeter en bespreek aanhoudende klachten met je huisarts.
Helpt een vast ochtendritme met daglicht om 's avonds beter in slaap te vallen?
Een vast ochtendritme met daglicht helpt je biologische klok scherp te stellen, waardoor je 's avonds eerder en makkelijker in slaap valt. Het bewijs is niet perfect, maar consistent genoeg om het de moeite waard te maken: ga kort na het opstaan even naar buiten.
Beïnvloedt creatine je slaap?
Creatine verbetert mogelijk hoe je je slaap voelt, maar objectieve metingen laten geen effect zien. Gebruik het niet primair als slaapmiddel; als je het al neemt voor sport, hoef je geen slechtere slaap te verwachten.