Helpt gefermenteerde voeding bij insulineresistentie?
Gefermenteerde voeding, en dan vooral yoghurt, kefir en probiotische supplementen met Bifidobacterium, verlaagt de bloedsuiker en insulineresistentie bij mensen met diabetes of prediabetes. Vroeg onderzoek wijst erop dat je dat effect nog kunt versterken door probiotica te combineren met vezelrijke prebiotische stoffen.
Gefermenteerde voeding verlaagt de nuchtere bloedsuiker en insulineresistentie bij mensen met diabetes of prediabetes. Achttien studies laten dit consistent zien, zowel voor de bloedsuiker zelf als voor een maat die aangeeft hoe insulineresistent je bent. Yoghurt en kefir zijn het meest onderzocht en geven ook aantoonbare dalingen in het langetermijnbloedsuikergemiddelde (HbA1c, een gemiddelde van je bloedsuiker over de afgelopen maanden) en nuchtere insuline. Jongere deelnemers en langere programma's lieten de duidelijkste verbeteringen zien.
Kefir verdient een aparte vermelding: zes kleinere studies zagen een daling van de nuchtere bloedsuiker met gemiddeld zo'n 10 mg/dL en een verlaging van de insulinespiegel. Het HbA1c veranderde niet duidelijk, en het aantal onderzochte mensen is beperkt, maar het effect op de bloedsuiker is er wel degelijk.
Plantaardige gefermenteerde producten, zoals kimchi en andere groentefermentaties, laten in 73% van de onderzochte studies ten minste één verbetering zien op bloedsuiker, vetwaardes, bloeddruk of buikomvang bij mensen met het metabool syndroom of diabetes. De individuele studies zijn hier klein en de effecten lopen uiteen per product.
Probiotische supplementen werken ook, maar het vergelijken van probiotische yoghurt met gewone yoghurt liet geen extra voordeel zien. Dit suggereert dat de volledige samenstelling van gefermenteerde voeding, inclusief de voedingsstoffen eromheen, een rol speelt. Als je toch een supplement overweegt, laten Bifidobacterium-stammen (een groep goede darmbacteriën) in meerdere studies de sterkste effecten zien, ook bij overgewicht.
De combinatie van een probioticum met een vezelrijke stof die de goede bacteriën voedt, lijkt krachtiger te zijn dan een probioticum alleen. Eén studie van twaalf weken met 120 deelnemers gaf grotere dalingen in bloedsuiker, HbA1c, insuline én insulineresistentie. Heb je diabetes en wil je hier serieus mee aan de slag, bespreek het dan met je arts, zeker als je bloedsuikerverlagende medicatie gebruikt.
Dit antwoord rust op meerdere samengebrachte analyses van gerandomiseerde studies, met in totaal duizenden deelnemers, waaronder mensen met type 2 diabetes, prediabetes en het metabool syndroom. De onderzoekers zelf wijzen op beperkingen: de individuele studies zijn vaak klein, de producten en doseringen lopen sterk uiteen, en voor plantaardige gefermenteerde voeding ontbreekt een gepoold getal. De bewijsbasis voor yoghurt, kefir en probiotica-supplementen is sterker dan die voor plantaardige fermentaties. Voor de combinatie van probiotica met vezels (synbiotica) is er tot nu toe maar één gerandomiseerde studie; dat resultaat is veelbelovend maar vraagt bevestiging.
Helpt magnesium tegen insulineresistentie?
Er is redelijk bewijs dat magnesium insulineresistentie gunstig beïnvloedt, met name als je magnesiumgehalte te laag is. Bespreek dit altijd met je arts voordat je suppletie start.
Wat is insulineresistentie en kan ik het terugdraaien?
Insulineresistentie is goed te verbeteren met bewegen en een bescheiden gewichtsverlies van 7 tot 10 procent. Je hoeft geen perfecte leefstijl te hebben, al helpen ook voedingskeuzes en eetmomenten mee.
Welke voeding verbetert je insulinegevoeligheid?
Voeding kan je insulinegevoeligheid duidelijk verbeteren. Het mediterraan dieet heeft de sterkste onderbouwing, maar ook de timing en volgorde van je maaltijden spelen een aantoonbare rol.
Helpt krachttraining tegen insulineresistentie?
Krachttraining helpt waarschijnlijk tegen insulineresistentie, al is het effect het sterkst aangetoond in combinatie met duurtraining en, voor extra gewichtsverlies, aanpassingen in je eetpatroon.
Hoe meet je insulineresistentie?
Er is geen beste methode voor iedereen. Voor dagelijks gebruik is een nuchtere bloedprik met HOMA of QUICKI (rekenmethoden voor insulineresistentie) een redelijk startpunt, zolang je de uitkomst vergelijkt met normen die bij jouw groep passen.