Helpt avocado bij het verlagen van je bloedsuikerpiek na een maaltijd?
Als je een halve of hele avocado eet in plaats van koolhydraten, zijn er eerste aanwijzingen dat je bloedsuikerpiek na de maaltijd lager uitvalt. Voeg je avocado gewoon toe aan wat je al eet, dan lijkt dat effect er niet te zijn.
Avocado als gedeeltelijke vervanging van koolhydraten in een maaltijd verlaagde de bloedsuikerpiek significant bij mensen met overgewicht of obesitas. Zowel een halve als een hele avocado had dit effect. Eén van de hoofdonderzoekers van die studie is lid van een avocado-voedingsadviesraad, wat bij de interpretatie telt.
Een andere studie keek naar wat er gebeurt als je avocado simpelweg aan je lunch toevoegt in plaats van er iets voor in de plaatst te laten. Daar was geen effect op de bloedsuiker te zien, al bevatte die maaltijd 112 kcal extra vergeleken met de controlemaaltijd. Of die extra energie het resultaat vertekende, is niet zeker.
Op nuchtere bloedsuiker lijkt avocado weinig te doen. Een goed opgezette studie waarbij volwassenen met verhoogd cardiometabool risico drie weken lang dagelijks een avocado aten, liet geen verschil zien in nuchtere glucose of insuline. Die studie werd deels gefinancierd door de avocado-industrie. Bij vrouwen met type-2-diabetes verschilde een avocado- en olijfolierijk dieet na vier weken evenmin van een koolhydraatrijk dieet, al was die studie met twaalf deelnemers erg klein.
Onder mensen van Hispanische afkomst met type-2-diabetes was meer avocado eten wel gelinkt aan een lagere HbA1c (een maat voor de gemiddelde bloedsuiker over de afgelopen maanden) en lagere nuchtere glucose. Maar dit is een observationeel verband: het kan ook komen doordat mensen die veel avocado eten sowieso gezonder leven.
De conclusie is dus genuanceerd. Avocado als vervanger van koolhydraten in een maaltijd heeft een geloofwaardige eerste aanwijzing voor een lagere bloedsuikerpiek na het eten, maar alleen als je er daadwerkelijk koolhydraten voor laat. Simpelweg een avocado aan je gebruikelijke maaltijd toevoegen lijkt niet hetzelfde te doen. Op je nuchtere bloedsuiker heeft avocado waarschijnlijk weinig effect.
Het bewijs rust op een handvol kleine studies bij mensen, met wisselende uitkomsten afhankelijk van de opzet: vervang je koolhydraten door avocado, of voeg je avocado toe? Twee studies hebben belangen die bij de industrie liggen, wat de zekerheid vermindert voor precies die positieve bevindingen. Eén grote observationele studie bij Hispanics met type-2-diabetes laat een verband zien, maar kan oorzaak en gevolg niet aantonen.
Zijn er voedingspatronen die bewezen je kans op kanker verlagen?
Het Mediterraan dieet en voldoende groente en fruit hangen consistent samen met een lager kankerrisico, al zijn de effecten bescheiden en gaat het om verbanden. Voor dikkedarmkanker is de onderbouwing het sterkst; combineer voeding bij voorkeur met andere gezonde gewoonten voor het meeste effect.
Helpt minder eten je langer te leven?
Bij proefdieren is het effect op levensduur goed aangetoond, maar bij gezonde mensen ontbreekt direct bewijs. Een matig en houdbaar eetpatroon is verstandiger dan extreme restrictie; bespreek grote veranderingen in je eetpatroon met een diëtist of arts.
Maakt het voor je gewicht uit of je calorieën uit vet of koolhydraten haalt?
Op de lange termijn maakt de verhouding vet versus koolhydraten weinig uit voor je gewicht, zolang je totale calorie-inname gelijk blijft. Hoe goed je een dieet volhoudt, telt zwaarder dan welke macronutriënten erin zitten.
Helpt vis eten je hart en je hersenen?
Twee porties vette vis per week, als onderdeel van een gevarieerd en plantrijk eetpatroon, is voor de meeste mensen een slimme keuze voor hart én hersenen. Maar vis werkt niet als losstaand beschermend voedingsmiddel.
Helpt extra eiwit bij afvallen zonder spierverlies?
Extra eiwit helpt spiermassa te bewaren tijdens het afvallen, maar werkt het best in combinatie met krachttraining. Richt je op 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag als je geen topsporter bent, of op 1,6 tot 2,4 gram als je dat wel bent, en train er altijd bij.