Helpen anserine en carnosine uit kip je geheugen?
Meerdere studies laten zien dat dagelijks 1 gram anserine en carnosine het uitgesteld geheugen bij ouderen merkbaar kan bewaren. Het sterkste bewijs geldt voor dit specifieke geheugentype; bij andere cognitieve functies is het onderzoek minder eenduidig.
Anserine en carnosine, twee stoffen die van nature in kipvlees zitten, verbeteren het uitgesteld geheugen bij ouderen. Dat is het meest consistente resultaat: tien gerandomiseerde studies samen laten een gemiddelde verbetering van 1,5 punt op een gestandaardiseerde geheugentest zien. Dit effect hield stand bij gezonde 65-plussers én bij mensen zonder geheugenklachten. Op brede dementietests als de MMSE of ADAS-Cog werd geen verschil gevonden.
Twee afzonderlijke dubbelblinde studies bij gezonde mensen van 60-78 jaar bevestigden dat 1 gram per dag (anserine en carnosine in een verhouding van 3 op 1) het uitgesteld verbaal geheugen significant beter bewaart dan een placebo. Aanvullend vonden de onderzoekers minder ontstekingsstoffen in het bloed en, op MRI, een minder sterke daling van de hersenbloedsomloop in de achterkant van de hersenschors.
Bij mensen met een milde cognitieve stoornis zijn de resultaten gemengder. In een studie bij 54 deelnemers verbeterde de algehele beoordeling van cognitief functioneren licht, maar op de meeste afzonderlijke geheugentests werd geen effect gemeten. Een interessante uitzondering waren de dragers van het APOE4-gen, een erfelijke risicofactor voor alzheimer: zij lieten verbeteringen zien op zowel de MMSE als de algehele cognitieve beoordeling. Dit is een subgroepanalyse en vraagt om bevestiging in groter onderzoek.
Kippenessence, een populair Aziatisch supplement dat ook deze stoffen bevat, laat een bescheiden positief effect zien op het werkgeheugen in meerdere studies met in totaal bijna 800 deelnemers. Voor uitvoerende functies zijn de resultaten tegenstrijdig, en kortetermijngeheugen lijkt niet te verbeteren. Veel van deze studies hadden een hoog risico op vertekening.
In muisstudies met een Alzheimermodel hersteldr anserine zelfs geheugendeficieten volledig en verbeterde de hersenvaatstructuur. Dat is een biologisch interessante aanwijzing voor hoe het middel werkt, maar muisresultaten zijn niet zonder meer van toepassing op mensen.
Het sterkste bewijs komt uit een samenvatting van tien gerandomiseerde studies naar anserine en carnosine, die een consistent positief effect op uitgesteld geheugen laat zien. Twee afzonderlijke gerandomiseerde studies bij gezonde ouderen bevestigen dit voor een dagelijkse dosis van 1 gram. De effecten op andere cognitieve maten zijn wisselend: sommige studies vinden niets, één studie bij mensen met vroege geheugenklachten vond alleen een voordeel in een subgroep. Een overzicht van studies naar kippenessence toont een bescheiden effect op werkgeheugen maar tegenstrijdige resultaten op andere uitkomsten, en de studies naar kippenessence hadden relatief veel kans op vertekening. Een narratief overzichtsartikel trekt positievere conclusies dan de onderliggende studies rechtvaardigen. Al met al is het bewijs meest overtuigend voor het uitgesteld geheugen bij gezonde ouderen; andere cognitieve voordelen zijn minder zeker.
Helpt creatine ook voor je geheugen en concentratie?
Creatine kan je geheugen verbeteren, maar vooral als je ouder bent, vegetariër bent of je brein onder druk staat. Ben je een jonge, gezonde vleeseter die goed slaapt, dan is het effect klein tot nihil.
Wat doet cafeïne op lange termijn met je geheugen en concentratie?
Cafeïne helpt je alerter en scherper te blijven als je moe bent, maar maakt een uitgerust brein niet slimmer. Wil je er iets van verwachten, gebruik het dan als je echt vermoeid bent en houd de hoeveelheid beperkt, zeker als je ouder bent.
Hoe train je je geheugen effectief?
Geheugen trainen kan, maar de slimste investering is regelmatig bewegen: dat heeft de sterkste en breedste onderbouwing voor cognitie en geheugen. Gerichte geheugentraining helpt, maar minder spectaculair dan vaak gedacht.
Helpt vasten of minder eten je geheugen en concentratie?
Minder eten of periodiek vasten laat waarschijnlijk een klein positief effect zien op geheugen en concentratie. Het bewijs is er, en het effect is het duidelijkst bij mensen die al lichte geheugenproblemen hebben.
Wat houdt je geheugen op latere leeftijd scherp?
Goed slapen, bewust eten volgens het MIND-dieet en gerichte cognitieve training hebben de beste onderbouwing om je geheugen op latere leeftijd te beschermen. Sommige factoren, zoals het UV-huid-verband, zijn nog te voorlopig om nu op te handelen.