Zijn bonen en peulvruchten goed voor een lang leven?

Uit een grote meta-analyse van 32 cohortstudies met ruim 1,1 miljoen deelnemers blijkt dat mensen die meer peulvruchten eten een statistisch significant lager sterfterisico hebben. Concreet gaat het om ongeveer 6% minder kans op overlijden per extra 50 gram peulvruchten per dag, en de groep met de hoogste consumptie had een 6% lager sterfterisico dan de laagste groep (HR 0,94). De onderzoekers beoordeelden de zekerheid van dit bewijs als laag tot matig, dus de bevinding is veelbelovend maar niet definitief (PMID 36811595).

Diezelfde meta-analyse vond ook een lager risico op sterfte door een beroerte bij hogere peulvruchteninname (HR 0,91), maar dit was gebaseerd op slechts vijf studies, dus de betrouwbaarheid is beperkt. Voor sterfte door hart- en vaatziekten als geheel, coronaire hartziekten en kanker werden geen statistisch significante verbanden gevonden. Dit betekent niet dat er geen effect is, maar het bewijs is te dun om daar uitspraken over te doen (PMID 36811595).

Een modelleerstudie over zeven landen schat dat een duurzame omschakeling naar een dieet met meer peulvruchten, volle granen en noten, en minder rood vlees en suiker, voor 40-jarigen zo'n 6 tot bijna 10 jaar extra levensverwachting oplevert. Dit zijn modelberekeningen, geen directe metingen, en ze zeggen iets over een heel dieetpatroon, niet over peulvruchten alleen (PMID 38692410). Een overzichtsartikel bevestigt dat een hoge peulvruchteninname een van de meest consistente voedingskenmerken is die verbonden zijn aan een langere levensverwachting, over uiteenlopende dieetpatronen heen (PMID 24503212).

In een Chinese cohortstudie van ruim 13.000 ouderen (65+) bleek dat wie een gezond plantaardig dieet volgde, met peulvruchten als belangrijke bouwsteen, 19% minder kans had om te overlijden dan wie het minst gezond at. Interessant is dat een ongezonde plantaardige voeding het risico juist verhoogde met 17%, wat laat zien dat de kwaliteit van plantaardige voeding er toe doet (PMID 37118372). Een aparte studie vond ook een verband met aanzienlijk minder cognitieve achteruitgang bij ouderen die een dieet rijk aan peulvruchten en andere plantaardige voedingsmiddelen volgden, al zijn ook deze bevindingen observationeel en moeten ze voorzichtig geïnterpreteerd worden (PMID 40922203).

Er zijn ook twee belangrijke aandachtspunten. Ten eerste: voor mensen ouder dan 65 jaar waarschuwt een narratieve review dat plantaardige diëten een risico op te lage eiwitinname met zich mee kunnen brengen. Ouderen hebben relatief meer eiwit nodig, en peulvruchten bevatten minder en kwalitatief wat minder compleet eiwit dan dierlijke bronnen. Het is dus belangrijk om bij een verschuiving naar meer peulvruchten te letten op voldoende totale eiwitinname (PMID 35914402). Ten tweede: mensen met chronische nierziekte moeten overleggen met hun arts of diëtist, maar plantaardig fosfaat uit peulvruchten wordt minder goed opgenomen dan anorganisch fosfaat uit bewerkte voedingsmiddelen, wat peulvruchten relatief gunstiger maakt voor nierpatiënten (PMID 20093346).

Tot slot ondersteunt een grote Amerikaanse cohortstudie met ruim 521.000 deelnemers en 16 jaar follow-up dat het vervangen van dierlijk eiwit door peulvruchten of noten geassocieerd is met lagere sterfte, ook aan hart- en vaatziekten en kanker (PMID 33561122). Al met al wijst het bewijs consistent in dezelfde richting: peulvruchten zijn een gunstig onderdeel van een voedingspatroon voor een lang en gezond leven, al betreft het vrijwel uitsluitend observationeel onderzoek.