Welke gezondheidsinterventies hebben de meeste impact op langer leven?
Bewegen, een mediterraan voedingspatroon, voldoende slaap, sociaal contact en stoppen met roken hebben elk een meetbare invloed op hoe lang je gezond leeft. De combinatie van meerdere gezonde gewoontes geeft de meeste winst.
Bewegen heeft van alle onderzochte interventies de sterkste onderbouwing. Elke 1000 extra stappen per dag hangt samen met 15% minder kans op overlijden; elke 500 extra stappen met 7% minder kans op sterfte door hart- en vaatziekten. Een combinatie van aerobe training en krachttraining verlaagt bovendien het risico op lichamelijke kwetsbaarheid op latere leeftijd met zo'n 33%. Of beweging de oorzaak is of dat gezondere mensen simpelweg meer bewegen, is daarbij niet volledig uitgesloten, maar het patroon is over tientallen grote onderzoeken consistent.
Voeding is de tweede grote hefboom. Het mediterrane dieet, gecombineerd met voldoende eiwitten en groenten en fruit, hangt samen met 22% minder cardiovasculaire problemen en 28% minder cognitieve achteruitgang bij 50-plussers. Wie elke dag 200 gram extra groenten en fruit eet, ziet het risico op vroeg overlijden met 10% dalen; dat voordeel loopt door tot ongeveer 800 gram per dag. Het risico op een beroerte daalt bij die 200 gram extra al met 16%.
Stoppen met roken is de meest impactvolle enkelvoudige gedragsverandering voor mensen die roken: 32% lager cardiovasculair risico. Wie rookt, haalt hiermee meer gezondheidswinst dan met welke andere interventie dan ook.
Mentale en sociale gezondheid verdienen evenveel aandacht als voeding en beweging. Cognitieve activiteit en mindfulness hangen samen met 25% minder dementierisico. Sociaal contact en gemeenschapsbetrokkenheid verlagen het risico op depressie met 30%. Zeven tot acht uur slaap per nacht hangt samen met 25% minder cognitieve achteruitgang; bij slaapproblemen werkt cognitieve gedragstherapie goed.
De grootste winst in zelfstandig leven op hoge leeftijd komt van een combinatie: gezonde leefstijl én een goede sociale omgeving. Mannen winnen daarmee bijna vier extra jaren van zelfstandig leven ten opzichte van mensen met weinig gunstige factoren; voor vrouwen is de winst vergelijkbaar. Vrouwen blijken relatief meer te profiteren van sociale omstandigheden zoals inkomen en sociale steun, mannen meer van leefstijlverbetering. Regelmatige gezondheidscontroles en vaccinaties voorkomen complicaties en ziekenhuisopnames. Ze detecteren chronische aandoeningen 40% vaker op tijd en verlagen griepgerelateerde ziekenhuisopnames met 42%.
Dit antwoord rust voornamelijk op meerdere grote samenvattingen van tientallen studies, waaronder een analyse van 35 gerandomiseerde studies met circa 25.000 deelnemers (voor voeding, beweging, cognitie en roken), een analyse van 95 prospectieve onderzoeken (voor groenten en fruit), en een analyse van ruim 200.000 gevolgde mensen (voor stappen). De bevindingen over beweging en voeding zijn daarmee het stevigst onderbouwd. Voor de gecombineerde effecten van leefstijl en sociale omstandigheden gaat het om een langlopend onderzoek bij ruim 11.000 mensen; dat laat samenhang zien, maar geen bewijs van oorzaak en gevolg. De onderzoekers van de review over bewegen en healthspan wijzen zelf op grote verschillen tussen de afzonderlijke studies, waardoor de exacte omvang van het effect beperkt zeker is.
Wat zijn de voordelen van gefermenteerde voeding?
Gefermenteerde voeding laat echte voordelen zien voor antioxidantactiviteit en verteerbaarheid, en er zijn aanwijzingen dat het de infectieweerstand kan ondersteunen. Voor claims rond mentale gezondheid en ADHD is het onderzoek nog te beperkt om daar iets zinnigs over te zeggen.