Kan ik met cognitieve gedragstherapie blijvend beter slapen zonder pillen?

CGT-I werkt op de lange termijn aantoonbaar beter dan slaapmedicatie. Zowel therapie als pillen geven op korte termijn vergelijkbare verbetering, maar alleen CGT-I houdt dat effect vast nadat je met de behandeling stopt. Dat is het grote praktische verschil.

Drie onderdelen van CGT-I dragen het meest bij aan herstel. Het ombuigen van negatieve gedachten over slaap (cognitieve herstructurering) heeft de sterkste bijdrage. Daarna volgt slaaprestrictie: tijdelijk minder tijd in bed doorbrengen, zodat je lichaam meer slaapdruk opbouwt. Stimuluscontrole, waarbij je het bed alleen voor slaap en seks gebruikt en opstaat als je lang wakker ligt, helpt ook duidelijk. Slaaphygiëne-adviezen zoals 'geen koffie laat op de dag' hebben op zichzelf nauwelijks effect. Ontspanningsoefeningen lieten in een grote analyse van honderden studies zelfs een licht averechts patroon zien, al is dat resultaat net te onzeker voor harde conclusies.

De beste resultaten komen van therapie bij een echte therapeut: van elke drie mensen die zo behandeld worden, herstelt er gemiddeld één extra vergeleken met een controlegroep. Een app-versie werkt ook beter dan medicatie alleen na zes maanden, maar het effect was wisselend en minder stabiel dan bij een therapeut.

Combineer je CGT-I met slaapmedicatie? Dan kan de verbetering iets sneller komen, maar er zijn aanwijzingen dat medicatie tegelijkertijd het blijvende effect van de therapie ondermijnt. Wil je de therapie optimaal laten werken, dan is het verstandig de combinatie te bespreken met je arts.

Ben je ouder of sta je in de overgang? Dan is CGT-I extra waardevol. Bij ouderen worden slaapmiddelen zoals benzodiazepinen uitdrukkelijk afgeraden vanwege bijwerkingen en valrisico. Bij vrouwen rondom de menopauze helpt CGT-I ook met stemmingsklachten. Heb je naast slaapproblemen ook slaapapneu, dan volstaat CGT-I alleen niet; een gecombineerde aanpak wordt dan aanbevolen, maar het bewijs daarvoor is nog beperkt.