Helpt 's middags geen koffie meer echt voor mijn nachtrust?

Het advies klopt in de kern, maar de dosis is veel bepalender dan het tijdstip. Eén gewone kop koffie (ongeveer 100 mg cafeïne) verstoort je slaap niet meetbaar, zelfs niet als je die 4 uur voor bedtijd drinkt. Dat blijkt uit een gerandomiseerde dubbelblinde studie met 23 mannen¹.

Drie à vier koppen (400 mg) is een heel ander verhaal. Die hoeveelheid veroorzaakte aantoonbare slaapstoornissen zelfs als mensen de koffie al 12 uur voor bedtijd dronken. Vier uur voor het slapengaan zakte de ervaren slaapkwaliteit met 34 procent. Extra verontrustend: mensen merkten zelf minder van de schade dan metingen lieten zien.

Cafeïne werkt door je hersenen te blokkeren voor het signaal dat slaperigheid opbouwt. Hierdoor neemt de diepe slaap af, de fase die je lichaam en geheugen herstelt. Cafeïne vertraagt dus niet alleen het inslapen, het tast ook de slaapkwaliteit zelf aan.

Drink je koffie alleen 's ochtends en vroeg in de middag, in normale hoeveelheden? Dan hoef je niet meteen wakker te liggen. Een andere dubbelblinde studie met 20 jonge mannen zag geen significante slaapverstoring bij dat patroon, vergeleken met placebo².

Hoe gevoelig jij bent, hangt ook af van je leeftijd en je genen. Oudere volwassenen reageren gevoeliger op cafeïne dan jongere. En genetische verschillen verklaren waarom de één na een middagkoffie prima slaapt en de ander de hele nacht wakker ligt^3,4. Dit zijn associatieve bevindingen, geen harde oorzaak-gevolgbewijzen, maar ze zijn wel praktisch nuttig.