Helpt een eiwitsnack voor het slapengaan bij spieropbouw?
Onderzoek laat zien dat 20 tot 40 gram caseïne voor het slapengaan de nachtelijke eiwitsynthese bij jonge mannen die krachttraining doen meetbaar verhoogt. Er is nog onduidelijkheid of het tijdstip zelf het verschil maakt of de extra eiwitinname in totaal.
Caseïne, een langzaam verteerbaar melkeiwit, stimuleert de eiwitsynthese in je lichaam gedurende de nacht. Dit geldt zowel na een training als zonder training, en werd gevonden bij jonge, gezonde mannen. De gebruikte hoeveelheid in die studies was 20 tot 40 gram, ingenomen circa 30 minuten voor het slapengaan.
Bij jonge mannen die 10 tot 12 weken krachttraining volgden, leidde dagelijks caseïne voor het slapengaan tot meetbare verbeteringen in spiermassa, spiervezeldikte en kracht. Er is wel een kanttekening: de groepen aten niet altijd even veel eiwit in totaal, waardoor niet helemaal zeker is of het tijdstip (voor het slapengaan) het verschil maakte of de hogere eiwitinname op zich. Bij oudere mannen zijn er aanwijzingen dat caseïne de nachtelijke eiwitsynthese ook verhoogt, maar of dat op de lange termijn leidt tot meer spiermassa of kracht is nog niet duidelijk.
Een kleine studie bij negen mensen liet zien dat 40 gram whey-eiwit voor het slapengaan minder spierpijn gaf in de 12 tot 24 uur na een krachttraining, vergeleken met een koolhydraatsnack. Diezelfde studie vond ook een iets betere slaapkwaliteit: sneller inslapen en meer totale slaaptijd. Caseïne scoorde op slaapkwaliteit niet significant beter dan de koolhydraatcontrole. De groep was zo klein dat deze bevindingen voorlopig zijn.
Wat het effect op de stofwisseling en vetverbranding betreft: caseïne voor het slapengaan lijkt daar weinig aan te veranderen. Er was nauwelijks effect op energieverbruik of eetlust, zowel bij mensen met een gezond gewicht als bij mensen met overgewicht.
Voor spieropbouw bij krachttraining raadt het onderzoek 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aan, verdeeld over meerdere momenten van 20 tot 40 gram per keer. Een eiwitsnack voor het slapengaan past logisch in dat patroon, zeker als je overdag niet makkelijk genoeg eiwit binnenkrijgt. Caseïne en whey werken allebei; op de lange termijn maakt het type eiwit voor spiermassawinst geen significant verschil.
Dit antwoord rust op twee overzichtsstudies die meerdere kleinere studies samenvatteden, en op één gerandomiseerde studie met slechts negen deelnemers. De overzichtsstudies tonen redelijk consistent positieve effecten van caseïne op de nachtelijke eiwitsynthese en, bij jonge mannen, op spiermassa en kracht na 10 tot 12 weken trainen. Een belangrijke beperking is dat de vergelijkingsgroepen in sommige studies niet evenveel eiwit aten in totaal, waardoor het specifieke voordeel van het nachtelijke tijdstip moeilijk los te koppelen is. Voor oudere mensen en voor effecten op slaap en herstel is het bewijs te dun voor harde conclusies. De onderzoekers van de overzichtsstudies benadrukken dat meer gecontroleerd onderzoek nodig is, met name bij ouderen en met gelijke totale eiwitinname tussen groepen.
Helpt bewegen je immuunsysteem op latere leeftijd?
Bewegen helpt ouderen: het verlaagt lichte ontsteking in het bloed en vermindert het risico op lichamelijke kwetsbaarheid merkbaar. De precieze werking op de diepere veroudering van het immuunsysteem is nog een open vraag.
Wat gebeurt er in je lichaam na een grote maaltijd?
Na een grote maaltijd stijgen je bloedsuiker, insuline en de doorbloeding van je darmen, terwijl je hongerhormoon daalt en je verzadigingshormoon stijgt. Eiwitrijker eten en kort bewegen na de maaltijd kunnen de bloedsuikerpiek merkbaar dempen.
Hoe verander je de volgorde van voedselinname voor betere bloedsuiker?
Onderzoek laat zien dat de volgorde van eten de bloedsuikerpiek na een maaltijd meetbaar beïnvloedt. Koolhydraten als laatste eten, na groenten en eiwit, dempt die piek duidelijk, en bij mensen met type 2 diabetes is dat effect het grootst.