Wat gebeurt er in je lichaam na een grote maaltijd?
Na een grote maaltijd stijgen je bloedsuiker, insuline en de doorbloeding van je darmen, terwijl je hongerhormoon daalt en je verzadigingshormoon stijgt. Eiwitrijker eten en kort bewegen na de maaltijd kunnen de bloedsuikerpiek merkbaar dempen.
Na een maaltijd stijgt je bloedsuiker: koolhydraten worden afgebroken tot glucose, die in het bloed terechtkomt. Tegelijk geeft je alvleesklier insuline af, het hormoon dat cellen helpt die glucose op te nemen. Dit is een normale, gezonde reactie, maar hoe sterk die reactie is, hangt af van wat en wanneer je eet.
Tegelijk verplaatst je lichaam meer bloed naar de darmen. De bloedstroom in de grote darmslagader stijgt met zo'n 70%, en in de ader die bloed van de darmen naar de lever voert zelfs met 40%. Dat zorgt ervoor dat voedingsstoffen snel worden opgenomen en vervoerd. Een darmhormoon dat na het eten vrijkomt is voor ongeveer 22% verantwoordelijk voor die extra doorbloeding. Tegelijk daalt je hongerhormoon ghreline, terwijl het verzadigingshormoon PYY stijgt: zo weet je hersenen dat je genoeg hebt gegeten.
Wat je eet maakt een groot verschil. Voeg je eiwit toe aan een koolhydraatrijke maaltijd, dan stijgt de bloedsuiker beduidend minder: bij gezonde mensen loopt de daling op tot 31 tot 55%, afhankelijk van het soort eiwit. Wel stimuleert eiwit de insulineafgifte met 37 tot 105%, ook als de bloedsuiker daalt. Let op: bij mensen met type 1 diabetes werkt dit anders, bij hen doet eiwit de bloedsuiker juist met gemiddeld 40% stijgen. Bespreek dat dus altijd met je arts.
Het tijdstip van eten telt ook mee. Dezelfde maaltijd geeft 's avonds of 's nachts een hogere bloedsuikerpiek dan overdag. Dat verklaart deels waarom nachtarbeiders vaker last krijgen van suikerziekte en hart- en vaatziekten. Een korte wandeling of een paar minuten staan na het eten verlaagt de bloedsuikerpiek, al is de variatie tussen mensen groot.
Dit antwoord steunt op meerdere studies bij mensen, waaronder samenvattingen van meerdere gerandomiseerde studies naar de effecten van eiwitten op bloedsuiker en insuline, en naar het effect van het eetmoment. De bevindingen over bloedstroom naar de darmen komen uit kleinere studies. De claims over hongerhormonen zijn afkomstig uit onderzoek bij kinderen; of de reacties bij volwassenen precies zo verlopen is niet met zekerheid te zeggen. De onderzoekers beoordelen het bewijs over korte beweegmomenten na de maaltijd zelf als voorlopig, met grote variatie tussen studies.
Hoe verander je de volgorde van voedselinname voor betere bloedsuiker?
Onderzoek laat zien dat de volgorde van eten de bloedsuikerpiek na een maaltijd meetbaar beïnvloedt. Koolhydraten als laatste eten, na groenten en eiwit, dempt die piek duidelijk, en bij mensen met type 2 diabetes is dat effect het grootst.
Helpt bewegen je immuunsysteem op latere leeftijd?
Bewegen helpt ouderen: het verlaagt lichte ontsteking in het bloed en vermindert het risico op lichamelijke kwetsbaarheid merkbaar. De precieze werking op de diepere veroudering van het immuunsysteem is nog een open vraag.
Helpt een eiwitsnack voor het slapengaan bij spieropbouw?
Onderzoek laat zien dat 20 tot 40 gram caseïne voor het slapengaan de nachtelijke eiwitsynthese bij jonge mannen die krachttraining doen meetbaar verhoogt. Er is nog onduidelijkheid of het tijdstip zelf het verschil maakt of de extra eiwitinname in totaal.