Dave Asprey

Het klopt dat creatine een rol speelt in de energiehuishouding van hersencellen via het ATP-systeem, en er zijn positieve aanwijzingen dat het cognitieve klachten kan verlichten bij slaaptekort. Maar het effect is niet breed bewezen: het geldt het sterkst voor mensen met verhoogde vermoeidheid, slaaptekort of een plantaardig dieet, en voor gezonde, uitgeruste mensen lijkt creatine weinig te doen. De uitspraak wekt de indruk dat creatine bij iedereen met slaaptekort of stress de cognitie verbetert, terwijl het onderzoek daarvoor nog te beperkt en te wisselend is.

Onderzoek laat inderdaad zien dat ashwagandha het cortisolniveau meetbaar kan verlagen, maar de beste beschikbare meta-analyse toont geen consistent of overtuigend effect op hoe gestresst mensen zich voelen. Het specifieke getal van 28 procent komt niet terug in het onderzoek dat beschikbaar is, en de resultaten verschillen per studie, dosis en groep. Je kunt dus zeggen dat de richting klopt, maar dat precieze percentage is niet hard te maken op basis van het beschikbare bewijs.

Ons antwoord over vezelinname bevestigt dat dagelijks 25 tot 29 gram vezels samenhangt met 15 tot 30% minder kans op vroegtijdig overlijden, wat de richting van de uitspraak ondersteunt. Toch wijkt de uitspraak op één punt af: de bovengrens in de uitspraak is 30 gram, terwijl ons antwoord 29 gram noemt als de onderzochte hoeveelheid. Daarnaast gaat het in het onderzoek om een samenhang, niet om een bewezen oorzakelijk effect, dus de formulering "verlaagt de totale mortaliteit" is stelliger dan het bewijs toelaat.

Er is aannemelijk bewijs dat te weinig zonlicht samenhangt met een hoger risico op hart- en vaatziekten, maar een bewezen oorzakelijk verband ontbreekt nog. De uitspraak dat blootstelling aan fel daglicht het risico op overlijden aan hart- en vaatziekten en metabole aandoeningen verlaagt, gaat verder dan wat het onderzoek nu kan onderbouwen. Bovendien richt het beschikbare bewijs zich op de schadelijkheid van te weinig zonlicht, niet specifiek op "fel" daglicht of op sterfte aan metabole aandoeningen. De richting is plausibel, maar de uitspraak is stelliger dan het bewijs rechtvaardigt.

Uit de enige gecontroleerde studie bij mensen blijkt dat GlyNAC inderdaad positieve effecten heeft op glutathionniveaus en oxidatieve stress. De uitspraak gaat echter verder dan het bewijs door te stellen dat die niveaus worden hersteld "tot niveaus van jonge mensen", terwijl de studie slechts 24 deelnemers over 16 weken telde. Dat is te klein en te kortdurend om zo'n vergaande conclusie te rechtvaardigen. De richting klopt, maar de uitspraak is stelliger dan de beschikbare onderzoeksresultaten toelaten.

Uit onderzoek blijkt dat 4 of meer saunasessies per week samenhangt met een groter gezondheidsvoordeel, waaronder een lager risico op hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte, en dat dit verband dosisafhankelijk is. De specifieke percentages in de uitspraak (63 procent minder plotse hartdood en 40 procent minder totale mortaliteit) komen echter niet uit het onderzoek naar voren, dus die kunnen niet worden bevestigd. Bovendien benadrukt het onderzoek dat het uitsluitend om observationeel onderzoek gaat, en dat een oorzakelijk verband niet is aangetoond. De uitspraak presenteert de cijfers als vaststaand feit, terwijl de werkelijkheid genuanceerder is.

Uit onderzoek blijkt dat er aanwijzingen zijn dat omega-3 biologische veroudering vertraagt, maar die aanwijzingen zijn uitdrukkelijk voorlopig en tegenstrijdig. De uitspraak is te stellig: ze noemt een specifieke dosis van 1 gram, richt zich op 70-plussers en spreekt van epigenetische veroudering, terwijl het beschikbare bewijs dat niveau van detail niet onderbouwt. De richting is dus niet uitgesloten, maar de zekerheid en specificiteit van de claim gaan verder dan wat het beschikbare bewijs toelaat.

Onderzoek laat zien dat berberine de bloedsuiker meetbaar verlaagt, en dat klopt dus met de uitspraak. Maar de uitspraak suggereert dat berberine dit effectief en zonder voorbehoud doet, terwijl de EFSA geen veilig innameniveau heeft kunnen vaststellen vanwege aanwijzingen voor DNA- en leverschade. Bovendien geeft berberine sterke wisselwerkingen met medicijnen, wat het gebruik in de praktijk risicovol maakt. Het bloedsuikerverlagend effect is dus reëel, maar het woord "effectief" wekt een te positief en onvolledig beeld.

Meerdere studies laten zien dat creatine bij oudere volwassenen spierkracht en spiermassa kan verbeteren, wat de richting van de uitspraak ondersteunt. Het bewijs is echter het sterkst wanneer creatine gecombineerd wordt met krachttraining; zonder die combinatie zijn de effecten minder duidelijk. De uitspraak stelt een toename van magere spiermassa als een gegeven feit, maar dat gaat iets verder dan wat het onderzoek, met een matig bewijs-niveau, rechtvaardigt.

Dit komt uit een echte studie uit 2013 die veel heeft losgemaakt: tijdens slaap nam de ruimte tussen de hersencellen met ongeveer 60 procent toe en werd afval sneller afgevoerd. Het was alleen onderzoek bij muizen. Bij mensen is het spoelsysteem van de hersenen wel zichtbaar gemaakt, maar dat precieze percentage is er niet gemeten.

Dit is precies wat het onderzoek concludeert. In de UK Biobank, met ruim drieduizend sterfgevallen in zeven jaar, was de regelmaat van slapen een sterkere voorspeller van sterfte dan het aantal uren. Op tijd naar bed en op tijd op, elke dag hetzelfde, doet er dus meer toe dan de exacte duur. Het blijft meekijkend onderzoek.

De richting klopt en er is echt onderzoek naar: in een Japans cohort onder zevenhonderd ouderen kregen mensen die met licht in de slaapkamer sliepen bijna vier keer zo vaak diabetes als mensen die in het donker sliepen. Dat is een veel groter verschil dan de 53 tot 67 procent die hier genoemd wordt, dus die getallen komen ergens anders vandaan. Het gaat bovendien om meekijkend onderzoek bij ouderen, met negentien nieuwe gevallen; klein dus.

Dat koelen van de slaapomgeving de slaap verbetert, is aannemelijk en wordt onderzocht. Het specifieke verschil tussen mannen en vrouwen dat hier wordt genoemd, diepe slaap bij de een en REM-slaap bij de ander, heb ik in de literatuur niet terug kunnen vinden. Zulke geslachtsverschillen vragen grote studies en die zijn er op dit punt niet.

Dat apigenine aangrijpt op de plek in het GABA-systeem waar ook slaapmiddelen werken, is aangetoond, maar in reageerbuis- en dieronderzoek. 'Kalmering zonder sedatie' is een marketingzin: bij welke dosis het kalmeert zonder suf te maken is bij mensen niet vastgesteld, en de hoeveelheden in die studies liggen ver boven wat je uit kamille haalt.

Diepe slaap neemt met de jaren af, dat klopt, en bij mannen sterker dan bij vrouwen. Maar 'vrijwel volledig verloren' rond je 45e is niet wat metingen laten zien: in slaaponderzoek houden mannen van middelbare leeftijd nog gewoon diepe slaap, alleen minder dan op hun twintigste. De afname gaat geleidelijk door en er is geen leeftijd waarop het omslaat.

Er zijn kleine studies waarin mensen zich minder vermoeid voelden, vooral bij langdurige stress. Maar het onderzoek is zwak van opzet, de effecten op cortisol zijn niet consequent teruggevonden, en het meeste werk komt van fabrikanten. Als kruid met mogelijk effect is het interessant, als vaststaand feit gebracht is het te veel.

Over de werking klopt het grotendeels: modafinil remt de heropname van dopamine en werkt ongeveer een werkdag lang. Maar dit is een receptgeneesmiddel voor narcolepsie, geen focusmiddel. Het geeft hoofdpijn, slapeloosheid en hartkloppingen, botst met de anticonceptiepil, en in Nederland is het zonder recept niet legaal te krijgen.

Er bestaat geen optimale verhouding, want die is nooit onderzocht. De studies gebruikten uiteenlopende doseringen en geen enkele vergeleek verhoudingen met elkaar. Twee op een is een getal dat in de supplementenwereld is blijven hangen, niet een uitkomst.

Dit is een van de weinige combinaties uit de nootropica-hoek die het in gerandomiseerd onderzoek doet. Theanine met cafeine verbetert het wisselen tussen taken en de nauwkeurigheid meer dan cafeine alleen, vooral doordat het de onrust van cafeine dempt. De effecten zijn wel klein en gemeten in korte tests, niet over een werkweek.

De alfagolven kloppen: dat is in meerdere EEG-metingen gezien, en het is het duidelijkste effect van theanine. De rest is zwakker. Voor minder angst is het bewijs bescheiden en kortlopend, en dat het je cortisol verlaagt is in de beste studies niet teruggevonden.

Tyrosine is inderdaad de grondstof waar je lichaam dopamine en noradrenaline van maakt, en slikken verhoogt aantoonbaar de hoeveelheid in je bloed. Maar dat leidt alleen tot meer aanmaak in de hersenen als je voorraad juist is uitgeput, bijvoorbeeld na slaaptekort, kou of langdurige stress. Bij iemand die uitgerust is gebeurt er niets.

Kort en stevig bewegen vlak voor geestelijk werk verbetert je aandacht meetbaar, dat is in meerdere onderzoeken gezien. Wat er precies in je hoofd gebeurt is minder duidelijk: de aanname dat er meer boodschapperstoffen worden aangemaakt, is afgeleid uit dierproeven en niet bij mensen gemeten.

Dat slaaptekort je concentratie sloopt, staat vast en is een van de best gemeten effecten in de slaapwetenschap. De uitleg erbij is een versimpeling: het gaat om veel meer dan twee boodschapperstoffen, en de grens van 60 tot 90 minuten is een rond getal zonder onderzoek eronder. Ieder mens reageert bovendien verschillend op hetzelfde tekort.

Voor mensen met bestaande hart- en vaatziekten of nierproblemen zijn GLP-1-medicijnen goed onderbouwd, maar voor de bewering dat ze een langere levensduur bevorderen en beschermen tegen Alzheimer geldt dat het bewijs nog niet rond is. De signalen voor hersenbescherming en het voorkomen van dementie zijn positief, maar niet bevestigd in gerandomiseerde studies. De uitspraak zet iets neer als vaststaand feit, terwijl het onderzoek bij gezonde mensen op dit punt nog niet is afgerond. Bovendien zegt het beschikbare onderzoek weinig specifiek over lage doseringen als aparte categorie.

Testosterontherapie is onderzocht op specifieke uitkomsten bij mensen met een vastgesteld tekort, en de resultaten zijn gemengd: er zijn aanwijzingen voor voordelen op het gebied van lichaamssamenstelling, libido en stemming, maar ook reële risico's op boezemfibrilleren, longembolie en nierfalen. Een breder beschermend effect op sterfte door alle doodsoorzaken, bij zowel mannen als vrouwen, is niet aangetoond in de beschikbare studies. De uitspraak gaat daarmee aanzienlijk verder dan wat het onderzoek tot nu toe laat zien.

De uitspraak stelt twee specifieke dingen tegelijk: dat bio-identieke hormoontherapie duidelijk beter is dan conventionele therapie, en dat vroeg starten de totale sterfte verlaagt. Wat het onderzoek laat zien is genuanceerder: hormoontherapie heeft goed onderbouwde voordelen voor klachten en botten, en wie vroeg begint heeft de gunstigste balans tussen baten en risico's, maar een aantoonbare verlaging van de totale sterftekans is niet aangetoond. Voor bio-identieke hormoontherapie specifiek zijn bovendien geen afgeronde proeven met resultaten beschikbaar, dus er is geen bewijs dat deze variant op dit punt beter presteert dan andere vormen.

Mitochondriën spelen een rol bij veroudering en er zijn aanwijzingen dat mitochondriale mutaties bijdragen aan versneld verouderen, maar de stap naar "verbeterde mitochondriale functie verlaagt de algehele mortaliteit en remt veroudering af" is bij mensen niet aangetoond. Bewegen kan de mitochondriale gezondheid verbeteren, maar of dat zich vertaalt naar een langere levensduur bij mensen is een open vraag. De uitspraak presenteert als vaststaand feit wat het onderzoek hooguit als plausibel mechanisme beschouwt.

Verouderde cellen hopen ontstekingsstoffen op en vormen zo een bron van chronische laaggradige ontsteking, dat mechanisme is goed gedocumenteerd. Dat zulke lokale ontsteking ook systemische effecten in het lichaam kan hebben is aannemelijk, maar de specifieke route via een verouderde huidbarrière is bij mensen nog niet causaal aangetoond. De richting van de uitspraak klopt dus, maar de nadruk op de huid als vertrekpunt gaat verder dan wat het huidige onderzoek hard maakt.

Dat beweging BDNF verhoogt is bij mensen gemeten en het is een van de best onderbouwde verbanden tussen sport en brein. De stap naar neurogenese is minder hard, want of volwassen mensen nieuwe hersencellen aanmaken is nog altijd omstreden.

Grote observationele studies laten consistent zien dat buikvet het risico op vroegtijdig overlijden sterk verhoogt, ook bij mensen met een normaal gewicht en zonder andere meetbare metabole problemen. De richting van de uitspraak klopt dus. Maar het specifieke getal "bijna dubbel zo hoog sterfterisico" is niet hard te maken op basis van het beschikbare onderzoek, en bovendien gaat het om observationele verbanden waarbij oorzaak en gevolg niet volledig zijn bewezen.