Krijg je genoeg essentiële aminozuren als je alleen plantaardig eet?
Plantaardige voeding levert alle essentiële aminozuren, zolang je genoeg totale eiwit eet en goed varieert. Voor actieve mensen is minimaal 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goed uitgangspunt.
Plantaardige eiwitten bevatten over het algemeen minder van sommige essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten, en je lichaam neemt ze ook iets minder goed op. Vervanging van vlees door plantaardige vleesvervangers leidt tot een kleinere stijging van essentiële aminozuren in het bloed. Maar dat vertaalt zich niet automatisch in minder spiereiwitsynthese of slechtere prestaties, zoals onderzoek laat zien.
De sleutel zit in de totale hoeveelheid eiwit die je binnenkrijgt. Uit een gerandomiseerde studie bij gezonde jonge volwassenen die krachttraining deden, bleek dat een veganistisch dieet met 1,1 tot 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag dezelfde spiereiwitaanmaak opleverde als een omnivoor dieet. De gemeten opbouwpercentages lagen bij beide groepen vrijwel gelijk.
Voor sporters op een plantaardig eetpatroon geldt een bredere aanbeveling van 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram per dag, verspreid over drie tot vier maaltijden. Die spreiding helpt omdat plantaardige eiwitten per portie soms minder essentiële aminozuren leveren. Door gevarieerd te eten, peulvruchten met granen te combineren en genoeg totale eiwit te halen, dek je je behoefte ook zonder dierlijke producten.
Kort gezegd: je kunt als plantaardig eter voldoende essentiële aminozuren binnenkrijgen, maar het lukt niet vanzelf. Je moet bewuster op je totale eiwitinname letten dan iemand die regelmatig vlees, vis of zuivel eet.
Dit antwoord steunt op een overzichtsstudie van meerdere eerdere studies, een aparte reviewstudie en een gerandomiseerde studie bij jonge volwassenen. De gerandomiseerde studie geeft het sterkste bewijs voor de vergelijking veganistisch versus omnivoor bij krachttraining. De aanbeveling van 1,2 tot 2,0 gram per kilogram is gebaseerd op een review en minder hard onderbouwd dan de directe spiermetingen. Het bewijs beperkt zich grotendeels tot gezonde jonge volwassenen die aan krachttraining doen; voor ouderen, zwangeren of mensen met specifieke aandoeningen is minder onderzoek beschikbaar.
Heb je meer eiwit nodig als je weinig vlees eet?
Weinig vlees eten betekent niet automatisch minder eiwit binnenkrijgen, maar de kwaliteit van plantaardig eiwit is lager. Let op je bronnen, combineer ze slim, en bij 65-plus is extra aandacht voor eiwitkwaliteit zeker de moeite waard.
Waarom bouw je minder spieren als je veel duursport doet?
Onderzoek laat zien dat je bij een gecombineerd schema gewoon spiermassa opbouwt. Wil je ook explosieve kracht maximaal ontwikkelen, dan helpt het om kracht vóór duur te trainen en de sessies te spreiden.