Kan een hoog-eiwitdieet een glycinetekort veroorzaken?
Onderzoek laat zien dat een eiwitrijke maaltijd de glycinestijging in het bloed kan dempen, vooral bij mensen met overgewicht. Of dit in de praktijk tot een tekort leidt bij langdurig hoog eiwitgebruik, is nog niet onderzocht bij mensen.
Bij mensen met overgewicht of obesitas lijkt de verwerking van eiwitrijke maaltijden anders te verlopen dan bij mensen met een normaal gewicht. Na een eiwitrijke maaltijd stijgt glycine in het bloed bij mensen met overgewicht minder sterk dan bij slanke mensen. Dat gold niet alleen voor glycine, maar ook voor andere aminozuren zoals alanine, glutamine en threonine. Dit is gevonden in een kleine studie van 30 mensen, dus de bevinding is voorlopig.
Hoe dat precies werkt, is nog niet opgehelderd. Een mogelijke verklaring is dat het lichaam bij mensen met overgewicht glycine anders verdeelt of sneller verbruikt, mogelijk doordat de stofwisseling anders functioneert. De studie mat alleen de directe reactie na de maaltijd, niet wat er op de lange termijn met glycinegehaltes in het bloed gebeurt. Of een hoog-eiwitdieet bij iedereen een glycinetekort veroorzaakt, blijkt hier niet uit.
Wat de samenhang met bloeddruk betreft: een hogere inname van bepaalde aminozuren die veel voorkomen in eiwitrijke diëten, namelijk vertakte-keten aminozuren zoals leucine, isoleucine en valine, hangt in onderzoek met bijna 58.000 deelnemers samen met een verhoogd risico op hoge bloeddruk. Glycine gaat de andere kant op: mensen die meer glycine via de voeding binnenkrijgen, hebben in datzelfde onderzoek een 25% lager risico op hoge bloeddruk. Of dit een oorzakelijk verband is, is niet bewezen; het gaat om samenhangen die gemeten zijn bij mensen die jarenlang gevolgd zijn.
Praktisch betekent dit dat een eiwitrijk dieet de verhouding tussen aminozuren in je bloed beïnvloedt, en dat mensen met overgewicht daarbij een andere reactie lijken te laten zien dan mensen met een normaal gewicht. Of je dan bewust meer glycine moet eten via bijvoorbeeld gelatine, bottenbouillon of collageen, volgt niet uit deze studies. Dat is een stap verder dan wat het onderzoek toestaat.
Dit antwoord rust op twee bronnen. Een kleine gerandomiseerde studie met 30 deelnemers mat de directe bloedreactie na eiwitrijke koekjes; de bevindingen zijn voorlopig door de kleine omvang en de korte meetperiode. Een systematische samenvatting van meerdere onderzoeken bij bijna 58.000 mensen bekeek de samenhang tussen aminozuurinname en bloeddruk; dit is een verband, geen bewijs van oorzaak en gevolg. Bewijs over langetermijngevolgen van een hoog-eiwitdieet op glycinegehaltes bij mensen ontbreekt.
Helpt extra eiwit bij afvallen zonder spierverlies?
Extra eiwit helpt spiermassa te bewaren tijdens het afvallen, maar werkt het best in combinatie met krachttraining. Richt je op 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag als je geen topsporter bent, of op 1,6 tot 2,4 gram als je dat wel bent, en train er altijd bij.
Leef je langer van minder eiwit, of juist van meer?
Het ideale eiwitniveau verschilt per levensfase: op middelbare leeftijd lijkt minder beter, na je 65e is juist voldoende eiwit beschermend. Wat vaststaat: kies zoveel mogelijk plantaardige eiwitbronnen en beperk bewerkt rood vlees.
Hebben ouderen meer eiwit nodig dan jongere mensen?
Ouderen hebben waarschijnlijk meer eiwit nodig dan de standaardrichtlijn van 0,8 gram per kilogram aangeeft. Stuur als gezonde oudere aan op 1,0 tot 1,2 gram per kilogram per dag, goed verspreid over de maaltijden, en combineer dat waar mogelijk met krachttraining.
Verlengt eiwitarm eten je leven, of geldt dat alleen bij muizen?
Minder dierlijk eiwit eten lijkt gunstig op middelbare leeftijd, maar na je 65e is genoeg eiwit juist belangrijk. Vervang dierlijk eiwit bij voorkeur door plantaardig, en bespreek grote aanpassingen in je dieet met je arts.
Hoeveel suiker is te veel?
Er is geen universele grens, maar voor tandbederf geldt minder dan 10% van je dagelijkse calorieën uit vrije suikers als onderbouwde richtlijn. Suikerhoudende dranken verdienen de meeste aandacht: die verhogen het risico op diabetes duidelijker dan suiker uit vast voedsel.