Helpt het variëren van je vastenmoment om hongergevoelens te verminderen?
Intensief sporten en gestructureerd vasten helpen tegen ongecontroleerde honger. Het tijdstip van je vastenmoment maakt daarin minder verschil dan de manier waarop je vast of beweegt.
Intensief sporten zelf heeft een duidelijk effect op honger: direct na zo'n training aten deelnemers gemiddeld 361 kJ minder dan op een rustdag, zonder dat ze dit later op de dag compenseerden. Hongerhormonen zakten en hormonen die eetlust onderdrukken stegen. Dit effect trad op ongeacht het tijdstip van de dag.
Het moment waarop je sport maakt voor honger nauwelijks verschil. Ochtendtraining versus late-namiddagtraining leidde bij mensen met overgewicht niet tot andere hongerscores of een andere energie-inname. Alleen mensen zonder diabetes aten iets minder na een ochtendtraining; bij mensen met diabetes was dit verschil er niet.
Nuchter sporten geeft wél meer honger. Wie nuchter traint en daarna niets eet, scoort tot 23 mm hoger op een honderdpuntsschaal voor honger dan iemand die gevoed sport. Nuchter sporten mét een maaltijd erna gaf nog steeds 13 mm meer honger. De totale energie-inname bleef bij nuchter sporten zonder maaltijd het laagst, maar dit ging gepaard met méér honger én minder energieverbranding tijdens de inspanning. Of dat op lange termijn voordelig uitpakt, laten de studies open.
Hoe je de vastendag indeelt, lijkt het meeste verschil te maken. Bij drie volledige vastendagen per week namen eetbuien en vreetbuien na twaalf maanden af. Bij mensen die elke dag iets minder aten, namen die juist toe. Meetbare verschillen in hongerhormonen werden daarbij niet gevonden: leptine, ghreline (een hormoon dat honger aanwakkert) en vergelijkbare hormonen verschilden niet tussen beide groepen.
Dit antwoord steunt op twee gerandomiseerde studies en één overzicht van meerdere studies. De overzichtstudie over nuchter sporten noemt zelf methodologische beperkingen in de onderliggende studies, wat het vertrouwen in die bevindingen verlaagt. De bevindingen over trainingstijdstip komen uit een gerandomiseerde studie bij mensen met overgewicht, maar de timing-effecten waren minimaal en alleen zichtbaar in een subgroep. De bevindingen over 4:3 vasten versus dagelijkse caloriereductie komen uit een gerandomiseerde studie van twaalf maanden.
Wordt je hongergevoel erger als je langdurig minder calorieën eet?
Langdurig minder eten verhoogt je hongerhormoon, en hoe meer gewicht je verliest, hoe sterker dat effect is. Drie dagen per week vasten lijkt die druk iets beter te verdelen dan elke dag beperken.
Werkt een vasten-nabootsend dieet beter dan gewoon minder eten?
Onderzoek laat zien dat een vasten-nabootsend dieet meer effect heeft dan hetzelfde calorietekort zonder vastenpatroon. Houd er rekening mee dat vrijwel alle studies banden hebben met de commerciële producent.
Welk schema voor intermittent fasting werkt het beste?
Afwisselend dagvasten heeft van alle IF-schema's de sterkste onderzoeksonderbouwing, zowel voor gewichtsverlies als voor bloedvetten. Hoe veel je eet telt daarbij zwaarder dan wanneer je eet, dus het schema dat jij het langst volhoudt wint het.
Welke vorm van periodiek vasten werkt het best?
Om de dag vasten heeft de sterkste kortetermijn-onderbouwing voor gewichtsverlies, maar het voordeel boven gewoon minder eten is klein en verdwijnt na zes maanden. Welke vorm het beste bij jou past, hangt af van wat je het langst volhoudt.
Verlaagt periodiek vasten je cholesterol?
Periodiek vasten verlaagt waarschijnlijk het totaal cholesterol en LDL bescheiden, maar het effect op het 'goede' HDL-cholesterol is onduidelijk en de langetermijngegevens zijn beperkt. Het is een zinvolle strategie als aanvulling, geen vervanging van bewezen behandelingen.