Hoe nauwkeurig schatten sporters hun grens bij krachttraining in?
Sporters schatten hun grens bij krachttraining aanvankelijk niet erg nauwkeurig in, maar die inschatting verbetert met ervaring en training. Wie nauwkeuriger wil sturen, haalt meer uit een persoonlijk gekalibreerd snelheidsmodel dan uit puur aanvoelen.
Sporters schatten hun grens bij krachttraining regelmatig verkeerd in. Wie simpelweg aanvoelt hoeveel herhalingen er nog in zitten, is daar aan het begin van een trainingstraject weinig nauwkeurig in. Na 8 weken regelmatig trainen wordt die inschatting beter, het duidelijkst bij bankdrukken. Bij squats blijft het moeilijker.
Een meer objectieve methode is de tilsnelheid meten: hoe langzamer je de stang beweegt, hoe dichter je bij je grens zit. Die relatie is stabiel en goed te meten. Bij voldoende rust tussen sets (5 tot 10 minuten) geeft dit een acceptabele voorspelling. Maar bij korte rust, en dus bij vermoeidheid, wordt de voorspelling minder betrouwbaar. Uitzondering: sporters met meer dan twee jaar ervaring met trainen tot het uiterste houden ook dan een redelijke nauwkeurigheid.
De keuze voor de berekeningsmethode achter het snelheidsmodel maakt uit. Wie de persoonlijke grens bepaalt via meerdere meetpunten en lineaire regressie (een wiskundige aanpassing op je eigen prestaties), krijgt nauwkeurigere voorspellingen dan wie het simpel houdt met maar twee meetpunten. Het type oefening (boven- of onderlichaam), de gebruikte apparatuur en de rusttijd van 5 tot 10 minuten maken voor de nauwkeurigheid verder niet uit.
Voor de praktijk betekent dit dat het weinig uitmaakt of je traint tot spierfalen of met twee herhalingen nog in de tank: spiergroei en kracht nemen bij beide methoden vergelijkbaar toe. Er is een klein signaal dat trainen tot falen iets meer spiergroei geeft en de spronghoogte gunstig beïnvloedt, maar die verschillen zijn klein. Wie de tilsnelheid wil gebruiken als sturing, haalt het meeste uit een persoonlijk gekalibreerd model en voldoende rust tussen sets.
Dit antwoord steunt op twee studies: een systematische samenvatting van meerdere eerdere onderzoeken over tilsnelheid en herhalingsvoorspelling, en een gerandomiseerde studie van 8 weken bij getrainde mannen en vrouwen die trainen tot falen vergeleek met trainen met twee herhalingen in reserve. Het bewijs voor de tilsnelheidsmethode is het breedst onderbouwd; voor de verbetering van RIR-inschatting over de tijd is de bewijsbasis nog beperkt tot één studie.
Hoe pas je krachttraining slim aan naarmate je ouder wordt?
Krachttraining werkt aantoonbaar bij ouderen en je past hem slim aan met twee sessies per week op 70 tot 79 procent van je maximum, twee tot drie sets per oefening, aangevuld met balansoefeningen en wat extra eiwit.
Is krachttraining nog veilig en zinvol na je 70e?
Krachttraining is na je 70e zowel veilig als zinvol: het bewijs voor meer spierkracht en minder valrisico is sterk, en zelfs korte, lichte trainingen leveren al aantoonbaar resultaat. Bij zwaar trainen is het goed om de mogelijke invloed op je bloedvaten in het oog te houden; bloedstroom-gerestricteerd trainen met lichte gewichten is dan een goed onderbouwd alternatief.