Gary Brecka

Klopt, en snel ook. De samenstelling van je darmflora verschuift binnen dagen als je anders gaat eten, en schuift terug zodra je in je oude patroon vervalt. Dit is een van de weinige dingen over darmbacterien die stevig vaststaat.

Dit is de aantrekkelijke samenvatting van iets wat nog niet vaststaat. Dat vaak toegeven aan een drang het moeilijker maakt om te weerstaan, is herkenbaar en past bij wat we over gewoontes weten. Dat suiker aantoonbaar het beslissende deel van je brein aantast, is bij mensen niet aangetoond en komt uit proefdieronderzoek.

Dat getal komt nergens vandaan. Dat zoet na een tijd minder suiker sterker gaat smaken, wordt vaak gemeld en is aannemelijk, maar dat is smaakgewenning en niet hetzelfde als herstel van dopaminereceptoren. Bij mensen is die receptorgevoeligheid nooit gemeten na tien dagen zonder suiker, dus de termijn is verzonnen.

Dat suiker het opioidesysteem aanspreekt, komt vooral uit proefdieronderzoek, waar het effect duidelijk is. Bij mensen is het indirecter aangetoond, onder meer doordat een middel dat opioidreceptoren blokkeert de voorkeur voor zoet vermindert. De richting klopt dus, de stelligheid loopt vooruit op wat er bij mensen is gemeten.

Voor veel mensen ligt de scherpste periode inderdaad in de ochtend, maar niet meteen na het ontwaken. Het eerste half uur tot uur staat juist in het teken van slaapinertie, waarin je trager reageert en slechter beslist. Bovendien hangt het af van je chronotype: avondmensen pieken uren later. Cognitive prime is geen begrip uit het onderzoek.

Het circadiane ritme is goed vastgesteld. Het ritme van ongeveer negentig minuten ook, maar alleen tijdens de slaap, waar de opeenvolging van slaapstadia dat patroon volgt. Dat je overdag in blokken van negentig minuten scherp bent, is een oud vermoeden dat nooit hard is gemaakt. Hoe lang je aandacht vasthoudt, verschilt per persoon en per taak.

Dat eikenbladeren galluszuur, ellagzuur en tannines bevatten, klopt. Wat je daarvan binnenkrijgt als je er thee van trekt, is de vraag: hoeveel er in het water terechtkomt is onbekend, en er is geen onderzoek dat gezondheidswinst laat zien. Veel tannines remmen bovendien de opname van ijzer.

Deze eigenschappen komen uit reageerbuisproeven met geconcentreerde extracten. Dat zegt niets over een kop thee. Bij hiv is de bewering het meest kwalijk: er is geen enkel onderzoek bij mensen dat dit ondersteunt, terwijl er wel werkzame hiv-remmers bestaan.

Klopt. Vezels vertragen de maaglediging en vormen een laag waardoor glucose langzamer passeert, en vet vertraagt de maaglediging eveneens. Dezelfde hoeveelheid koolhydraten geeft daardoor een lagere piek. Dit is een van de best onderbouwde adviezen over bloedsuiker.

Eiwit bij het ontbijt dempt de bloedsuikerpiek en houdt je langer verzadigd; dat is goed gemeten. De precieze invulling niet. Waar de dertig gram vandaan komt, waarom het binnen een uur moet en dat het cravings later op de dag voorkomt, is nergens onderbouwd. Een redelijke gewoonte met een verzonnen getal eromheen.

Dat een drang vanzelf zakt, klopt. Een opwelling piekt en ebt weg, meestal binnen enkele minuten, en even wachten voordat je beslist is een beproefde manier om er niet in mee te gaan. Het glas water is daar geen werkzaam onderdeel van, het wachten wel. En dat tien minuten altijd genoeg zijn, is preciezer gesteld dan het is.

De darm praat inderdaad met de hersenen via de nervus vagus, dat staat vast. Dat bacterien die op suiker gedijen langs die weg je dopamine en serotonine sturen, is bij mensen niet aangetoond. Ghreline hoort sowieso niet in dit rijtje, want dat maakt je maag aan. Het meeste bewijs komt van muizen zonder darmflora, en dat laat zich niet zomaar vertalen.

Bij ratten die zich volproppen met suiker daalt het aantal dopaminereceptoren aantoonbaar. Bij mensen is dat patroon gezien bij obesitas, maar dan valt niet te scheiden wat door suiker komt en wat door het overgewicht zelf. Dat de prefrontale cortex daaronder lijdt, is een aannemelijke maar nog niet bewezen vervolgstap.

Klopt. Rauw eiwit bevat avidine, dat biotine zo stevig bindt dat je het niet meer opneemt. Verhitten maakt avidine onschadelijk. Daar komt bij dat je de eiwitten uit gekookt eiwit veel beter verteert dan uit rauw, ongeveer 90 tegen 50 procent.

Hier gaan twee dingen mis. Singletzuurstof is geen vrije radicaal, en het is niet de stof waar waterstofgas volgens het onderzoek op inwerkt; dat gaat over hydroxylradicalen. Verder komt vrijwel al het bewijs uit proefdieren en kleine kortlopende studies. Of waterstof bij mensen iets doet, is een open vraag, en vier uur per dag inhaleren gaat ver voorbij wat daaruit te concluderen valt.

Carotenoiden lossen op in vet, dus zonder vet in dezelfde maaltijd neemt je darm er maar een fractie van op. Dat is meermaals gemeten, onder meer met salades met en zonder dressing. Melkvet werkt daar prima voor, maar elke vetbron doet dit; olijfolie of avocado net zo goed.

Het eerste deel klopt: geiten-, schapen- en buffelmelk bevatten geen A1-beta-caseine, dus in die zin zijn ze A2. Van nature gehomogeniseerd zijn ze niet. Geitenmelk heeft kleinere vetbolletjes en mist de stof die het vet doet samenklonteren, waardoor de room er langzamer op komt. Dat is iets anders dan homogeniseren, en bij buffelmelk gaat het helemaal niet op: die is juist vetrijk en de room scheidt zich vlot.

Verzekeraars rekenen met de levensverwachting van groepen, en dat werkt: van duizend mensen met hetzelfde profiel is redelijk te voorspellen hoeveel er per jaar overlijden. Voor een enkele persoon werkt het niet. De marge rond zo'n voorspelling is jaren, geen maanden. Wie zegt dat hij het overlijdensmoment van een individu tot op de maand kan aanwijzen, verwart een gemiddelde met een uitkomst.

Sommige onderzoeken zien het cortisolgehalte dalen na ademhalingsoefeningen, andere niet. De metingen lopen uiteen, de groepen zijn klein en het gaat vrijwel altijd om een meting rond de oefening zelf. Dat ademhaling ontspant is aannemelijk, dat het je cortisol blijvend verlaagt is niet aangetoond.

Langzaam en gecontroleerd ademen verhoogt de activiteit van de nervus vagus, af te lezen aan een tragere hartslag en meer hartslagvariabiliteit. Dat effect treedt op tijdens de oefening en is goed gemeten. Box breathing is daarbij een van de vele werkende vormen, niet de enige.

Dit klopt alleen als je langzaam ademt, en om een andere reden dan meestal wordt genoemd. Bij een gezonde volwassene is het bloed al voor zo'n 97 procent verzadigd met zuurstof, dus meer ademen voegt daar niets aan toe. Wat wel meespeelt is koolzuur: langzaam ademen houdt het koolzuurgehalte hoger, en daardoor laat hemoglobine zuurstof makkelijker los in het weefsel. Snel en diep ademen doet precies het omgekeerde.

Ademhalingsoefeningen verlagen angstklachten, al is het effect bescheiden. Overzichtsstudies vinden een kleine tot matige verbetering vergeleken met niets doen. Het is dus een zinnige gewoonte, geen behandeling die op zichzelf een angststoornis oplost.

Langzaam ademen verhoogt de hartslagvariabiliteit, en dat is een van de best gemeten effecten van ademhalingsoefeningen. Rond de zes ademhalingen per minuut komt je hartslag in de pas met je ademhaling, waardoor de variabiliteit meteen stijgt. Minder duidelijk is of die winst blijft op momenten dat je niet aan het oefenen bent.

Kanker begint bij schade aan het DNA van een cel. De veranderde stofwisseling die je in tumoren ziet is meestal een gevolg daarvan, geen oorzaak. Bij een kleine groep tumoren zit de fout wel in een stofwisselingsgen, zoals bij IDH- of SDH-mutaties, maar dat is de uitzondering. Het woord elke maakt van een deelverhaal een totaalverklaring.

Voedingstekorten bestaan echt en worden ook echt gemist: een tekort aan vitamine B12, ijzer of vitamine D geeft klachten die makkelijk voor iets anders worden aangezien. Maar de meeste chronische aandoeningen komen daar niet uit voort, en het beeld dat artsen alleen de gevolgen behandelen klopt niet: bij vermoeidheid of somberheid is bloedonderzoek naar precies die tekorten standaard.

In zeldzame gevallen klopt dit: een bijniertumor die catecholaminen aanmaakt (feochromocytoom) geeft aanvallen die op paniek lijken. Als algemene verklaring voor angstklachten houdt het geen stand. Angst ontstaat uit een samenspel van aanleg, ervaringen en omstandigheden, en is niet terug te voeren op meetbare schommelingen in deze stofjes.

Er bestaat geen meetbare catecholaminebalans die je kunt herstellen om beter te slapen. Dopamine, noradrenaline en adrenaline schommelen de hele dag, en een bloed- of urinetest ervan zegt niets over je nachtrust. Slaapproblemen worden behandeld met slaapgedrag en waar nodig gericht onderzoek, niet met het bijsturen van deze stofjes.

Er bestaat geen dieet- of leefstijlmethode die kanker geneest, natuurlijk noch anders; dit is een persoonlijke anekdote, geen repliceerbaar bewijs. Leefstijl beïnvloedt wel het risico op kanker (zie ons antwoord), maar wie voor genezing behandeling uitstelt of vervangt door een dieet, loopt reëel gevaar. → Welke leefstijlfactoren verlagen je risico op kanker het meest?

Intrigerend muizenonderzoek suggereert dat vroege geheugenproblemen deels ophaalproblemen zijn: de herinnering lijkt er nog, de toegang hapert. Maar bij gevorderde alzheimer gaan hersencellen en netwerken echt verloren; als algemene uitspraak is dit te stellig.

Amyloïde plaques zijn opeenhopingen van een eiwit (amyloïd-bèta), geen opgeslagen suiker. Een verstoorde suikerstofwisseling kan het ziekteproces wel beïnvloeden, maar dit beeld van 'suikeropslag in synapsen' is feitelijk onjuist.

Een RF-182-receptor is in de wetenschappelijke literatuur niet terug te vinden. Dat suiker het beloningssysteem met dopamine activeert klopt op zichzelf, maar dit specifieke mechanisme is niet te verifiëren.

Zo werkt de calciumhuishouding niet: hormonen bewaken de calciumspiegel in het bloed voor het hele lichaam, en het bot dient daarbij als reservevoorraad. Van hersenen die 'zelf calcium aan botten onttrekken' is geen sprake.

Er zijn aanwijzingen, vooral uit dierstudies, dat er lokaal in de hersenen insuline gemaakt kan worden. Maar verreweg het meeste insuline komt gewoon uit de alvleesklier; hoe belangrijk die lokale productie bij mensen is, is nog open.

Insulineresistentie in de hersenen speelt bij een deel van de alzheimerpatiënten en de term 'type 3 diabetes' komt echt uit het onderzoek. Maar het is geen erkende diagnose en als volledige verklaring van alzheimer te stellig; ook mensen zonder suikerprobleem krijgen de ziekte.

Bij flink vochtverlies door sport, hitte of ziekte helpen elektrolyten aantoonbaar om vocht vast te houden. Maar op een gewone dag met normaal eten heeft extra mineralen in je water weinig zin; je voeding levert ze al. → Heb je elektrolyten-supplementen echt nodig?

De 'uitgeputte landbouwgrond' is een hardnekkig verkoopverhaal: analyses vinden hooguit bescheiden dalingen van mineralen in gewassen, en een gevarieerd dieet dekt de behoefte van de meeste mensen. Suppletie is zinvol bij een aangetoond tekort, niet als standaard voor iedereen. → Heb je elektrolyten-supplementen echt nodig?

Aminozuren zijn calorieën en activeren precies de systemen die vasten stillegt: insuline en mTOR. Wie vast voor autofagie of insulinerust, verbreekt dat met essentiële aminozuren dus wel. Alleen wie puur naar bloedsuiker kijkt, merkt er weinig van.

Ook hier klopt de richting: schermen vlak voor bedtijd hangen samen met kortere slaap bij kinderen. Het exacte percentage wisselt per studie en hangt af van wat er op dat scherm gebeurt; het getal is stelliger dan het onderzoek.

De richting klopt: schermgebruik vlak voor bedtijd hangt bij kinderen samen met later inslapen. Maar zo'n precies percentage komt uit één studie; andere onderzoeken vinden andere getallen. Als hard algemeen cijfer is dit schijnprecisie.

Klopt: licht in de avond onderdrukt de melatonine-afgifte aantoonbaar, en blauw licht doet dat het sterkst. Kanttekening: gewone kamerverlichting heeft dit effect ook; het is niet uniek voor schermen. → Heeft blauw-lichtfilter op mijn telefoon echt effect op mijn slaap?

Lichtsturing beïnvloedt je klok aantoonbaar, en fel cabinelicht op het verkeerde moment kan jetlag verergeren. Maar of een blauwlichtfilterbril in het vliegtuig merkbaar helpt, is nauwelijks direct onderzocht.

Je lymfestelsel 'schakelt niet uit' bij zitten en je lichaam stopt niet met ontgiften; lever en nieren doen dat continu. Wel waar: bewegen ondersteunt de lymfecirculatie, want die drijft op spieractiviteit. De kern is bangmakerij rond een echt maar bescheiden effect.

Je nieren en darmen verwerken grofweg een liter per uur; heel veel water in één keer heeft dus weinig zin en kan zelfs kwaad. Maar 'het lymfestelsel'-achtig nippen als regel is overdreven; gewoon gespreid drinken volstaat. → Hoeveel water moet ik echt per dag drinken?